Okres klimakterium to naturalny i nieunikniony etap w życiu każdej kobiety, symbolizujący
przejście z dorosłości do pełnej dojrzałości. Jest to czas intensywnych zmian, zarówno fizycznych,
jak i psychicznych, wynikających przede wszystkim z głębokich transformacji hormonalnych. Choć
menopauza często kojarzona jest z uciążliwymi objawami, takimi jak uderzenia gorąca, zmęczenie
czy zaburzenia snu, ważne jest, aby pamiętać, że to istotny etap życia kobiety, który może
zaowocować lepszą znajomością swojego ciała oraz potrzeb. To również czas, który wymaga od nas
skonfrontowania się z lękami, takimi jak starość, choroba, śmierć. Jest naturalne, że pojawiają się
pytania o sens i cel życia, potrzeba podsumowania tego, co się udało zrobić, a czego nie udało się
dokonać. Warto więc nie uciekać od tych tematów, ale podążać za nimi w samotności, jak również
korzystając ze wsparcia przyjaciół, innych kobiet i/lub, jeśli jest taka potrzeba, psychoterapeuty.
Dzięki temu łatwiej nam będzie świadomie i z ciekawością obserwować zmiany zachodzące
w naszym ciele, emocjach i umyśle, ciesząc się każdym dniem.

Każda kobieta doświadcza klimakterium inaczej. Szacuje się, że nawet jedna trzecia kobiet
przechodzi ten okres bezobjawowo lub z minimalnym dyskomfortem. Celem tego artykułu jest
przybliżenie zmian zachodzących w organizmie kobiety w okresie przed- i pomenopauzalnym oraz
wskazanie, jak za pomocą odpowiedniej diety i terapii naturalnych można złagodzić niepożądane
objawy i poprawić jakość życia w tym ważnym czasie. Jak możemy zadbać o siebie, by uczynić
menopauzę cennym doświadczeniem, które wzbogaci naszą wiedzę o sobie i naszym ciele?
Na początek chciałabym przybliżyć definicję menopauzy. Jest to czas w życiu kobiety, w którym
cykle miesiączkowe ustają na okres co najmniej dwunastu kolejnych miesięcy, co oznacza trwałe
zatrzymanie funkcji rozrodczych jajników.

Warto wiedzieć, że okres klimakterium nie jest jednorodny i dzieli się na kilka faz, z których każda
charakteryzuje się specyficznymi zmianami hormonalnymi i objawami:

* Premenopauza: Okres poprzedzający perimenopauzę, charakteryzujący się często podwyższonym
stężeniem gonadotropin przysadkowych: hormonu folikulotropowego (FSH) i hormonu
luteinizującego (LH) w surowicy. Cykle miesiączkowe są zazwyczaj regularne, ale mogą pojawić
się pierwsze subtelne sygnały zbliżających się zmian.

* Perimenopauza: Faza przejściowa, która może trwać od kilku do kilkunastu lat przed ostatnią
miesiączką. W tym czasie zmniejsza się liczba pęcherzyków jajnikowych, obniża się stężenie
estrogenów i progesteronu we krwi, a jajniki stają się mniej wrażliwe na działanie hormonów
podwzgórza. Powszechne są nieregularne cykle miesiączkowe, w tym cykle bezowulacyjne, oraz
nasilające się objawy menopauzalne, takie jak uderzenia gorąca.

* Menopauza właściwa: Moment, w którym upływa 12 kolejnych miesięcy od ostatniej miesiączki.
Jest to formalne potwierdzenie trwałego ustania krwawień menstruacyjnych i funkcji jajników.
* Okres pomenopauzalny: Rozpoczyna się po menopauzie właściwej i trwa do końca życia kobiety.
W tym czasie istotnie wzrasta stężenie hormonów LH i FSH, natomiast spada poziom estrogenów
i progesteronu. Jest to okres, w którym organizm kobiety adaptuje się do nowego stanu
hormonalnego, co wiąże się z długoterminowymi zmianami metabolicznymi i ryzykiem niektórych
chorób.

Aby zrozumieć, co dzieje się w organizmie kobiety w okresie menopauzy, konieczne jest
prześledzenie zmian hormonalnych zachodzących w jej organizmie.
W okresie klimakterium dochodzi do kaskady zmian hormonalnych, które w znacznym stopniu
wpływają na samopoczucie i zdrowie kobiety. Kluczowe są tu spadki poziomu estrogenów
i progesteronu, ale równie ważne są interakcje z innymi hormonami, takimi jak prolaktyna,
kortyzol, DHEA i insulina.

Główną przyczyną objawów menopauzalnych jest stopniowe obniżanie się poziomu estrogenów
(zwłaszcza estradiolu E2) oraz progesteronu produkowanych przez jajniki. W odpowiedzi na
te spadki, przysadka mózgowa zwiększa produkcję gonadotropin przysadkowych (FSH i LH),
próbując stymulować jajniki, co jednak jest już nieskuteczne. W okresie pomenopauzalnym
głównym estrogenem staje się estron (E1), wytwarzany głównie w tkance tłuszczowej i mięśniowej
z androgenów. Mimo że jest on słabszym estrogenem niż estradiol, odgrywa istotną rolę
metaboliczną. Konwersja estronu do estradiolu jest ograniczona, ale może ją wspierać m.in. DHEA
(prekursor estrogenów) poprzez szlak konwersji androstendion → estron → estradiol oraz
odpowiedni styl życia i dieta.

Chociaż prolaktyna jest kojarzona głównie z laktacją, burze hormonalne w okresie przekwitania
mogą powodować jej znacznie podwyższony poziom, co prowadzi do nasilenia stanów zapalnych
w organizmie, bezsenności, bólów głowy i innych niepożądanych objawów. Warto wiedzieć,
że prawidłowy poziom witaminy B6 pomaga utrzymać równowagę w wydzielaniu prolaktyny,
a niepokalanek pospolity, zwany czystym drzewem (Vitex agnus-castus), wspiera produkcję
estrogenów, szczególnie gdy faza lutealna jest krótka, a także obniża poziom prolaktyny. Ma to
związek z jego wpływem na produkcję dopaminy, co może redukować objawy PMS i regulować
cykle, nawet w perimenopauzie.

Witamina D3 odgrywa ważną rolę w regulacji poziomu kortyzolu. Jej niedobór może prowadzić
do nadmiernego poziomu kortyzolu, co skutkuje nasileniem stresu, zaburzeniami snu i ogólnym
rozregulowaniem układu nerwowego. Przewlekły stres i podwyższony kortyzol mogą nasilać
objawy menopauzalne, takie jak uderzenia gorąca, zmęczenie i zmiany nastroju. Nadnercza, które
produkują kortyzol, hormony androgenowe oraz pregnenolon (zwany matką wszystkich
hormonów), stają się również w pewnym stopniu odpowiedzialne za utrzymanie równowagi
hormonalnej po menopauzie, dlatego warto o nie zadbać.

Innym hormonem steroidowym produkowanym przez nadnercza, często nazywanym „hormonem
młodości”, jest DHEA. Jest on prekursorem zarówno estrogenów, jak i androgenów (męskich
hormonów płciowych, takich jak testosteron). W okresie pomenopauzalnym, gdy jajniki przestają
produkować estrogeny, nadnercza zwiększają produkcję androgenów (głównie DHEA, DHEA-S
i androstendionu), które następnie w tkankach obwodowych (głównie tłuszczowej i mięśniowej)
są przekształcane w estron. Chociaż produkcja DHEA osiąga szczyt około 25. roku życia i spada po
50. roku życia, jego odpowiedni poziom jest kluczowy dla gęstości kości, nastroju, libido i funkcji
kognitywnych. Buzdyganek naziemny (Tribulus terrestris) może wspierać produkcję DHEA.

Kobiety w okresie menopauzy są bardziej narażone na rozwój insulinooporności, hiperinsulinemii
i cukrzycy typu 2. Zmiana składu ciała, wzrost tkanki tłuszczowej (szczególnie w okolicach pasa)
oraz obniżenie tempa przemiany materii przyczyniają się do tych zaburzeń. Witamina D jest ważna
w profilaktyce cukrzycy typu 2, a inozytol (zwłaszcza myo-inozytol i D-chiro-inozytol) poprawia
wrażliwość na insulinę, obniża poziom glukozy i może wspierać redukcję masy ciała. Dysbioza
jelitowa, w tym spadek bakterii takich jak Akkermansia muciniphila i bakterii butyrogennych,
również wpływa na insulinooporność i ogólny stan zapalny.

Warto zaznaczyć, że objawy menopauzy, takie jak uderzenia gorąca, nocne poty, zmiany nastroju,
zaburzenia snu, suchość pochwy, bóle stawowe, bóle głowy, lęk, zaburzenia pamięci i obniżenie
libido, dotykają od 55% do 75% kobiet. Dodatkowo w okresie menopauzy wzrasta ryzyko rozwoju
zaburzeń metabolicznych (hiperlipidemii, insulinooporności), chorób układu sercowonaczyniowego
(miażdżyca, nadciśnienie), otyłości (szczególnie typu brzusznego), niektórych
nowotworów (rak sutka, płuc, szyjki macicy, żołądka, jajnika, trzonu macicy) oraz osteoporozy.

Dieta wspierająca w menopauzie

Dieta odgrywa fundamentalną rolę w łagodzeniu objawów menopauzy i zapobieganiu
długoterminowym konsekwencjom zmian hormonalnych. Kluczowe w tym okresie jest
zastosowanie diety przeciwzapalnej, bogatej w naturalne fitoestrogeny. Jej celem jest zmniejszenie
przewlekłego stanu zapalnego w organizmie, który może nasilać objawy menopauzalne
i przyczyniać się do rozwoju wielu chorób.

Pierwszym i najważniejszym zaleceniem jest odpowiednie nawodnienie. Należy pić co najmniej
1,5–2 litry wody dziennie, przy czym można wspomagać się niesłodzonymi naparami ziołowymi
i herbatami. Nie należy popijać posiłków kawą i herbatą, aby nie ograniczać wchłaniania wapnia
i żelaza.

Równie istotną kwestią jest zadbanie o właściwe pH soku żołądkowego, ponieważ jest on kluczowy
dla endogennej produkcji witaminy B12, która zmniejsza się wraz z wiekiem. Dlatego trzeba
pamiętać, żeby regularnie przeprowadzać badania poziomu tej witaminy, a w przypadku niedoboru
należy ją suplementować (preferowana, dobrze przyswajana forma B12 to metylokobalamina oraz
adenozylokobalamina).

Produktem wspomagającym wydzielanie soku żołądkowego jest kwas Bołotowa „Carska wódka”.
Można również spożywać pół godziny przed posiłkiem (szczególnie białkowym) sok z cytryny,
ocet jabłkowy lub suplementować betainę HCL. Odpowiednio kwaśny sok żołądkowy zapobiega
przerostowi flory bakteryjnej jelita cienkiego (SIBO) oraz dysbiozie jelita grubego. Równie ważną
rzeczą jest dostarczanie odpowiedniej ilości błonnika. Dieta bogata w błonnik jest kluczowa dla
zdrowia jelit i utrzymania stabilnego poziomu cukru we krwi. Pomaga to w walce
z insulinoopornością i kontrolą wagi.

Konieczne jest wyeliminowanie z diety przetworzonych produktów oraz tzw. „śmieciowego
jedzenia”, które często zawiera ukryte cukry, szkodliwe tłuszcze trans i nadmiar soli, jak również
w wielu wypadkach ograniczenie do minimum węglowodanów prostych, takich jak wyroby z mąki
pszennej, a czasami również, w przypadku nietolerancji glutenu, innych zbóż. Zamiast pieczywa
oraz makaronów z mąki pszennej zaleca się wprowadzenie do diety produktów zbożowych
pełnoziarnistych, jak najmniej oczyszczone ziarna zbóż: pełnoziarnisty chleb na zakwasie, chleb
orkiszowy, graham, ryż brązowy i basmati, kaszę gryczaną, jęczmienną, bulgur, owsianą, płatki
owsiane, żytnie, orkiszowe, makaron pełnoziarnisty. Należy również pamiętać o ograniczeniu soli
i przetworzonej żywności. Gotowe przyprawy oraz mieszanki przypraw, które zawierają
glutaminian sodu, można zastąpić solą ziołową i innymi, skomponowanymi samodzielnie
mieszankami ziół i przypraw.

Autorki książek: „Zagłodzić raka – metaboliczne podejście do walki z chorobą nowotworową” –
Nash Winters, Jess Higgins Kelley oraz Amy Berger („Koniec Alzheimera – jak zatrzymać utratę
pamięci i zmiany degeneracyjne mózgu”) postulują znaczne ograniczenie węglowodanów
i przejście na dietę paleo w celu poprawienia kondycji mitochondriów, w których produkowana jest
energia ATP oraz obniżenia stresu oksydacyjnego i wygaszenia stanów zapalnych w organizmie.
Zalecają one wprowadzenie do diety nienasyconych kwasów tłuszczowych, ze szczególnym
uwzględnieniem kwasów omega-3 (EPA i DHA). Ich źródłem są tłuste ryby morskie (śledź, łosoś,
makrela, sardynki, tuńczyk – jednak należy zwracać uwagę na ich pochodzenie), olej lniany, olej
rzepakowy, orzechy włoskie, olej z orzechów włoskich, awokado, owoce morza. Kwasy omega-3
działają przeciwzapalnie, wspierają układ sercowo-naczyniowy, wykazują działanie
przeciwdepresyjne i mogą obniżać częstość uderzeń gorąca. Zaleca się spożywanie 1-2 porcji ryb
tygodniowo, w tym jednej tłustej ryby morskiej (100-140 g).

Ponadto wskazane jest unikanie smażenia i pieczenia w tłuszczu. Preferowaną formą obróbki
cieplnej pokarmów jest gotowanie na parze, pieczenie bez tłuszczu, duszenie czy grillowanie
na grillu elektrycznym.

Kolejną ważną wskazówką jest ograniczenie czerwonego mięsa i jego przetworów: Należy
zredukować spożycie mięsa czerwonego (szczególnie kupnych wędlin, parówek, pasztetów,
kiełbas) na rzecz białka pochodzącego z ryb, drobiu, jaj i roślin strączkowych.
Fitoestrogeny w diecie

W okresie menopauzy zaleca się wprowadzenie do diety roślin, które zawierają fitoestrogeny. Są to
związki chemiczne pochodzenia roślinnego, które strukturalnie lub funkcjonalnie przypominają
estradiol. Mogą one wywierać zarówno działanie estrogenowe, jak i antyestrogenowe, modulując
aktywność hormonalną w organizmie.

Poniżej przedstawiam rodzaje i źródła fitoestrogenów:

* Izoflawony: soja i produkty sojowe (tofu, tempeh, miso, napoje sojowe), czerwona koniczyna,
ciecierzyca, lucerna.
* Lignany: siemię lniane (najbogatsze źródło!), sezam, zboża (szczególnie pełnoziarniste), jagody,
kawa.
* Kumestany: nasiona słonecznika, fasola.
* Stilbeny: pestki winogron, orzeszki ziemne, żurawina, wino (w umiarkowanych ilościach).

Korzyścią ze spożycia fitoestrogenów jest zmniejszenie objawów menopauzy. Ich spożywanie
może łagodzić uderzenia gorąca, nocne poty i wahania nastroju.
Naturalnym, polecanym fitoestrogenem jest soja (szczególnie jej sfermentowana postać, czyli pasta
miso lub tempeh). Badania wskazują, że wysokie spożycie soi może zmniejszać ryzyko rozwoju
raka piersi, śluzówki macicy i jajnika, jednakże ze względu na zanieczyszczenie chemiczne należy
zwracać uwagę na źródło pochodzenia tej rośliny. Fitoestrogeny wpływają korzystnie na serce,
obniżając poziom cholesterolu LDL i zmniejszając ryzyko chorób układu sercowo-naczyniowego.
Niektóre dane wspominają o obniżeniu ciśnienia tętniczego. Ponadto dieta bogata w fitoestrogeny
może zwiększać gęstość kości i zapobiegać złamaniom osteoporotycznym. Niektóre dane wskazują
na poprawę ogólnego samopoczucia kobiet stosujących fitoestrogeny.

Należy zaznaczyć, że osoby przyjmujące hormony tarczycy (lewotyroksynę) powinny zachować
ostrożność. Minimalny odstęp między przyjęciem leku a spożyciem soi powinien wynosić
4 godziny, jak również osoby zagrożone niedoborami jodu (np. unikające soli jodowanej i ryb)
powinny uważać na wysokie spożycie produktów sojowych. Napoje sojowe powinny być
fortyfikowane wapniem.

Bogatym źródłem substancji przeciwzapalnych, flawonoli i kumestanów, są zielone warzywa
liściaste (kiełki koniczyny czerwonej, jarmuż, szpinak, brukselka, nać pietruszki i inne). Owoce
jagodowe, ze szczególnym uwzględnieniem borówki amerykańskiej, zawierają flawonoidy
zmniejszające stres oksydacyjny. Należy sięgnąć po nie nawet 5-6 razy w tygodniu.
Od lat 70. wiemy, że skład mikrobiomu wpływa na grupę bakterii jelitowych zwanych
estrobolomem, które mają istotny wpływ na wydalanie szkodliwych metabolitów estrogenów
z organizmu. Od kondycji estrobolomu zależy II faza detoksykacji wątroby, tzw. glukuronidacja,
która odpowiada za usuwanie ksenoestrogenów (naturalnych i syntetycznych), ludzkich
estrogenów, leków i toksyn chemicznych. Badania pokazały, że oczyszczanie wątroby z toksyn
wspomaga D-glukaran wapnia, który występuje w dużych ilościach w dzikich, zielonych, kwaśnych
jabłkach. Inne warzywa wspierające detoksykację wątroby to warzywa kapustne, seler, kwercetyna
(duże ilości znajdują się w cebuli), brokuły oraz rozmaryn. Nie należy zapominać o ostropeście
plamistym i karczochach, które są często stosowanymi składnikami preparatów, które możemy
znaleźć w aptekach.

Pestki oraz orzechy są źródłem kwasów Omega-3, błonnika oraz cennych antyoksydantów. Należy
tutaj wspomnieć przede wszystkim o siemieniu lnianym oraz pestkach dyni, które zaleca się
spożywać w formie zmielonej w pierwszej części cyklu menstruacyjnego (1-14 dzień cyklu), lub po
menopauzie przez dwa tygodnie, licząc od nowiu księżyca. Nasiona te zawierają fitoestrogeny,
zatem działają synergistycznie z endogennymi estrogenami w naszym organizmie, których ilość
w pierwszej fazie cyklu rośnie. W fazie lutealnej (14–28 dzień cyklu) zaleca się spożywanie sezamu
(„nowe badania pokazują synergię działania między lignanami sezamu a witaminą E,
odpowiedzialną za odmładzający efekt sezamu” – „Zagłodzić raka”) i słonecznika. Są one bogate
w selen, który sprzyja produkcji progesteronu. Zarówno siemię lniane, jak i sezam po zmieleniu
szybko się utleniają, w związku z tym należy je spożywać tuż po rozdrobnieniu i nie poddawać
działaniu wysokiej temperatury.

Efektem menopauzy jest nie tylko znaczny spadek produkcji estrogenów, ale również progesteronu.
Autorki przytoczonej już przeze mnie książki „Zagłodzić raka…” przytaczają wyniki badania
opublikowanego w „American Journal of Epidemiology” w 1981 roku, gdzie stwierdzono, że
u kobiet z deficytem progesteronu ryzyko śmierci z przyczyn nowotworowych jest o 1000% wyższe
niż u innych. Jeśli występuje problem zbyt niskiego progesteronu, dobrze jest sięgnąć po napar z
niepokalanka pospolitego, dziki pochrzyn, DHEA oraz inozytol.

W książce „Koniec Alzheimera” Amy Berger przytacza badania, które wykazują, że główną
przyczyną tej choroby jest hiperinsulinemia z jednoczesną insulinoopornością i wysoką glukozą.
Wiemy również, że duże wahania poziomu cukru w ciągu dnia są składową zespołu metabolicznego
i wielu innych dolegliwości. Utrzymywanie wyrównanego poziomu cukru i dieta niskoglikemiczna,
bogata w błonnik, regularne posiłki (3-5 razy dziennie) pomagają uniknąć wahań glukozy, co
korzystnie wpływa na gospodarkę insulinową i samopoczucie.
W przypadku podejrzenia stanów zapalnych wynikających z nietolerancji pokarmowych (badanie
IgG), zakażeń pasożytniczych (Blastocystis hominis), drożdżycy, Helicobacter pylori (badanie
z kału), SIBO (test oddechowy) lub przewlekłych infekcji (np. zatok, paradontozy), warto rozważyć
leczenie i dietę eliminacyjną pod okiem specjalisty.

Kolejnym czynnikiem nasilającym niekorzystne objawy menopauzy może być podwyższony
poziom histaminy. W przypadku podejrzenia nietolerancji tego hormonu tkankowego należy zbadać
poziom histaminy, tryptazy, enzymu DAO oraz warianty genetyczne MTHFR.
Zioła i suplementy w okresie klimakterium
Wiele ziół i suplementów może stanowić cenne wsparcie w łagodzeniu niepożądanych objawów
menopauzy. Ich stosowanie powinno być jednak konsultowane z lekarzem lub doświadczonym
specjalistą, zwłaszcza w przypadku chorób przewlekłych lub przyjmowania innych leków.

Zioła i rośliny wspierające równowagę hormonalną to:

* Niepokalanek pospolity (Vitex agnus-castus): Wspiera produkcję estrogenów, obniża prolaktynę,
wspomaga produkcję dopaminy, co może redukować objawy PMS i regulować cykle
w perimenopauzie. Dawkowanie: 1-2 razy dziennie po 500 mg (nalewki zapewniają lepszą
wchłanialność).
* Buzdyganek naziemny (Tribulus terrestris): Wspiera produkcję DHEA i działa na podwzgórze.
Ma właściwości adaptogenne, pomaga w normowaniu wydzielania LH. Szczególnie polecany
buzdyganek bułgarski. Może być stosowany po miesiączce do 14. dnia cyklu.
* Pluskwica groniasta (Cimicifuga racemosa): Tradycyjnie stosowana w łagodzeniu uderzeń
gorąca, nocnych potów i zaburzeń nastroju. Dawka: około 800 mg nalewki dziennie. Warto
stosować co najmniej 3 miesiące.
* Pochrzyn dziki (Wild Yam): Zawiera diosgeninę, która jest prekursorem progesteronu i innych
hormonów steroidowych. Może być stosowany w formie ekstraktu.
* Maca (Lepidium meyenii): Adaptogen wspierający równowagę hormonalną, zwiększający
energię i libido. Dawkowanie: około 3 g dziennie.
* Czerwona koniczyna: Bogata w izoflawony, może łagodzić uderzenia gorąca i wspierać zdrowie
kości.
* Szyszki chmielu: Zawierają fitoestrogeny, mogą pomagać w zasypianiu i łagodzić uderzenia
gorąca.
* Przywrotnik, jasnota purpurowa: Tradycyjnie stosowane w problemach kobiecych, mogą
wspierać równowagę hormonalną.
Suplementy pomocne w okresie klimakterium to:
* Witamina D: Niezwykle ważna dla zdrowia kości, układu nerwowego i odpornościowego.
Odpowiednie stężenie zmniejsza ryzyko chorób neurodegeneracyjnych, układu sercowonaczyniowego,
depresji, osteoporozy i nowotworów. Witamina D3 zwiększa aktywność aromatazy,
enzymu przekształcającego androgeny w estrogeny. Niedobór D3 jest też związany z ryzykiem
choroby Hashimoto i podwyższonym kortyzolem. W Polsce zaleca się suplementację w okresie
od października do marca, a w przypadku niewystarczającej ekspozycji na słońce – przez cały rok.
Suplementację tej witaminy należy poprzedzić badaniem jej poziomu.

* Wapń: Niezbędny do budowy tkanki kostnej. Wysokie spożycie wapnia jest odwrotnie
skorelowane z ryzykiem osteoporozy. Źródła pokarmowe to nabiał (jogurty, kefiry, sery), drobne
ryby z ośćmi, soja, migdały, orzechy laskowe, fasola biała, sezam, brokuły, jarmuż,
wysokozmineralizowana woda oraz wysuszone i zmielone skorupki jaj. Nie zaleca się
suplementacji wapnia w postaci kapsułek.

* Witaminy z grupy B (szczególnie B6, B9 – foliany, B12): Przyczyniają się do obniżenia stężenia
homocysteiny (czynnika ryzyka chorób sercowo-naczyniowych i udaru mózgu). Korzystnie
wpływają na poziom cholesterolu HDL i gospodarkę węglowodanową. Dieta bogata w foliany
wpływa pozytywnie na gęstość kości i może zmniejszać częstotliwość uderzeń gorąca. Źródła
pokarmowe to mięso, jaja, zielone warzywa liściaste, owoce cytrusowe, pełne ziarna zbóż, drożdże.
Witamina B6 jest związana z redukcją wysokiego poziomu prolaktyny.

* Magnez: Wspiera funkcjonowanie enzymów steroidogennych, przemiany hormonalne, działa
relaksująco. Ważny dla układu nerwowego i mięśniowego, ale również dla jelit (prawidłowy
poziom magnezu jest niezbędny dla prawidłowego działania wędrującego kompleksu elektrycznego
(MMC)).

* Inozytol (myo-inozytol i D-chiro-inozytol): Wspiera metabolizm i wrażliwość insulinową, co jest
istotne przy zwiększonym ryzyku insulinooporności i przybierania na wadze w menopauzie.
Poprawia nastrój, redukuje lęk, wspiera funkcje metaboliczne i lipidowe. Dawkowanie: myoinozytol
2–4 g dziennie (często w połączeniu z D-chiro-inozytolem w proporcji 40:1).

* Pregnenolon: Może wspomagać leczenie niektórych objawów menopauzy, szczególnie tych
związanych z nastrojem, snem i funkcjami poznawczymi. Jest prekursorem wielu hormonów
steroidowych. Stosowanie powinno odbywać się pod nadzorem lekarza.

* NAC (N-acetylocysteina): Wspiera detoksykację wątroby, w tym usuwanie nadmiaru hormonów
i ksenoestrogenów. Może zmniejszać stany zapalne.

* Olej z wiesiołka, olej z ogórecznika lekarskiego: Bogate w kwas gamma-linolenowy (GLA),
który ma działanie przeciwzapalne i może łagodzić objawy menopauzy.

* Ostropest plamisty, mniszek lekarski, karczoch (poprawiona nazwa, pierwotnie „tynca
pospolita”): Wspierają pracę wątroby i detoksykację, co jest kluczowe dla prawidłowego
metabolizmu hormonów.

* Adaptogeny (np. Ashwagandha, Różeniec górski, Gotu kola): Pomagają organizmowi adaptować
się do stresu, redukować kortyzol i poprawiać samopoczucie. Różeniec działa bardziej stymulująco,
Gotu kola uspokajająco. Należy stosować je cyklicznie (np. 3 miesiące, potem przerwa).

* Kwercetyna, flawonoidy, błonnik: Związki roślinne o działaniu przeciwzapalnym i
antyoksydacyjnym.

* Glukaran wapnia: Ułatwia usuwanie szkodliwych metabolitów z organizmu.

* Zielona herbata: Bogata w antyoksydanty, wspiera ogólne zdrowie.

* Olej konopny, imbir, kadzidłowiec: Mają silne działanie przeciwzapalne.
Zmiana stylu życia i terapie uzupełniające

Oprócz diety i suplementacji, wprowadzenie zmian w stylu życia oraz zastosowanie terapii
naturalnych ma ogromne znaczenie dla poprawy samopoczucia i zdrowia kobiet w okresie
menopauzy. Bardzo ważne jest, co podkreślają autorzy książki „O Menopauzie. Czego ginekolog Ci
nie powie”, pozytywne myślenie i akceptacja okresu przekwitania ze świadomością, że właśnie
zbliża się okres zbierania owoców. Czas dojrzałości to czas większej pewności siebie, którą daje
m.in. duże doświadczenie życiowe i zawodowe; często mamy też więcej czasu na zajęcie się swoim
zdrowiem, ale również naszymi zainteresowaniami.

Aby w pełni cieszyć się tym okresem, warto zadbać o uregulowanie rytmu dobowego i zdrowy sen,
wprowadzić do swojego harmonogramu dnia techniki relaksacyjne, takie jak: medytacja, taniec, chi
kung, terapia czaszkowo-krzyżowa, oddychanie przeponowe, słuchanie kojącej muzyki,
aromaterapia i inne. Dobrze jest zadbać o regularne spacery i kontakt z naturą. Pomocne i bardzo
przyjemne mogą być sauny leśne, chodzenie boso po trawie lub w lesie oraz kąpiele księżycowe.
Ważne jest utrzymywanie zdrowych granic i kultywowanie optymizmu i wdzięczności. Nie mniej
ważne jest wspólne spędzanie czasu z przyjaciółmi i rodziną. Niezbędna jest aktywność fizyczna
np. nordic walking, slow jogging lub bieganie, joga, jazda na rowerze i inne ćwiczenia. Radosną
koniecznością jest systematyczne korzystanie z masaży leczniczych i relaksacyjnych oraz innych
terapii naturalnych, takich jak terapia czaszkowo-krzyżowa, akupunktura, refleksoterapia, masaże
twarzy, ćwiczenia oczu i inne.

Okres klimakterium z wielu względów może być trudnym czasem w życiu kobiety. Odpowiednia
dieta, fitoterapia i suplementacja polecona przez specjalistę może w znacznym stopniu zmniejszyć
uciążliwe objawy menopauzy. Jednakże w przypadku problemów, które nie poddają się leczeniu za
pomocą środków naturalnych, co może skutkować zaburzeniem homeostazy organizmu, depresją
lub inną chorobą, warto rozważyć z ginekologiem hormonalną terapię zastępczą (HTZ), omawiając
z nim korzyści i biorąc pod uwagę indywidualne ryzyko chorób nowotworowych. Zanim
zdecydujesz się na wprowadzenie HTZ, weź pod uwagę choroby nowotworowe w Twojej rodzinie,
zrób onkopakiet i badania genetyczne, żeby ocenić ryzyko zachorowania na raka w Twoim
wypadku.

Okres klimakterium to wyjątkowy czas w życiu kobiety, który niesie ze sobą zarówno wyzwania,
jak i możliwości. Choć zmiany hormonalne mogą być uciążliwe, odpowiednio dobrana dieta,
wzbogacona o fitoestrogeny i składniki przeciwzapalne, w połączeniu z rozważną suplementacją
oraz wprowadzeniem zdrowych nawyków w stylu życia, może znacząco złagodzić objawy
menopauzy i poprawić ogólny stan zdrowia.
Pamiętaj, że każdy organizm reaguje inaczej, dlatego kluczowe jest indywidualne podejście i
współpraca ze specjalistami – lekarzem, dietetykiem czy fitoterapeutą. Zrozumienie zmian
zachodzących w ciele, świadome wspieranie go naturalnymi metodami oraz akceptacja tego
nowego etapu życia pozwolą każdej kobiecie przejść przez menopauzę w sposób bardziej
komfortowy i uczynić ją cennym okresem refleksji, wzrostu i korzystania z owoców swojego życia.
Menopauza to nie koniec, lecz nowy początek – jesień życia, która może być równie piękna i pełna.

Bibligrafia:

„Hormony rządzą. Jak hormony kształtują twoje życie” Max Nieuwdrop
„Już się nie boję! Wszystko czego nie mówią nam o menopauzie” Naomi Watts
„ O menopauzie. Czego ginekolog Ci nie powie” Anna Augustyn – Protas, Tadeusz Oleszczuk
„ Koniec Alzheimera. Jak zatrzymać utratę pamięci i zmiany degeneracyjne mózgu” Amy Berger
„ Zagłodzić raka. Metaboliczne podejscie do walki z chorobą nowotworową” Nasha Winters, Jess
Higgins Kelley
„Joga doskonała dla kobiet” Gita S. Iyengar
„Zioła i ziołolecznictwo – Notatnik zielarza” Marcin Sędkowski
Ziołowa Apteczka” – Ewa Kozioł
Materiały edukacyjne z kursu „Terapeuta Żywieniowy” 2024- 2025