Okres klimakterium to naturalny i nieunikniony etap w życiu każdej kobiety, symbolizujący przejście z dorosłości do pełnej dojrzałości. Jest to czas intensywnych zmian, zarówno fizycznych, jak i psychicznych, wynikających przede wszystkim z głębokich transformacji hormonalnych. Choć menopauza często kojarzona jest z uciążliwymi objawami, takimi jak uderzenia gorąca, zmęczenie czy zaburzenia snu, ważne jest, aby pamiętać, że to istotny etap życia kobiety, który może zaowocować lepszą znajomością swojego ciała oraz potrzeb. To również czas, który wymaga od nas skonfrontowania się z lękami, takimi jak starość, choroba, śmierć. Jest naturalne, że pojawiają się pytania o sens i cel życia, potrzeba podsumowania tego, co się udało zrobić, a czego nie udało się dokonać. Warto więc nie uciekać od tych tematów, ale podążać za nimi w samotności, jak również korzystając ze wsparcia przyjaciół, innych kobiet i/lub, jeśli jest taka potrzeba, psychoterapeuty. Dzięki temu łatwiej nam będzie świadomie i z ciekawością obserwować zmiany zachodzące w naszym ciele, emocjach i umyśle, ciesząc się każdym dniem.

Każda kobieta doświadcza klimakterium inaczej. Szacuje się, że nawet jedna trzecia kobiet przechodzi ten okres bezobjawowo lub z minimalnym dyskomfortem.

Celem tego artykułu jest przybliżenie zmian zachodzących w organizmie kobiety w okresie przed- i pomenopauzalnym oraz wskazanie, jak za pomocą odpowiedniej diety i terapii naturalnych można złagodzić niepożądane objawy i poprawić jakość życia w tym ważnym czasie. Jak możemy zadbać o siebie, by uczynić menopauzę cennym doświadczeniem, które wzbogaci naszą wiedzę o sobie i naszym ciele?

Na początek chciałabym przybliżyć definicję menopauzy. Jest to czas w życiu kobiety, w którym cykle miesiączkowe ustają na okres co najmniej dwunastu kolejnych miesięcy, co oznacza trwałe zatrzymanie funkcji rozrodczych jajników.

Warto wiedzieć, że okres klimakterium nie jest jednorodny i dzieli się na kilka faz, z których każda charakteryzuje się specyficznymi zmianami hormonalnymi i objawami:

• Premenopauza: Okres poprzedzający perimenopauzę, charakteryzujący się często podwyższonym stężeniem gonadotropin przysadkowych: hormonu folikulotropowego (FSH) i hormonu luteinizującego (LH) w surowicy. Cykle miesiączkowe są zazwyczaj regularne, ale mogą pojawić się pierwsze subtelne sygnały zbliżających się zmian.
• Perimenopauza: Faza przejściowa, która może trwać od kilku do kilkunastu lat przed ostatnią miesiączką. W tym czasie zmniejsza się liczba pęcherzyków jajnikowych, obniża się stężenie estrogenów i progesteronu we krwi, a jajniki stają się mniej wrażliwe na działanie hormonów podwzgórza. Powszechne są nieregularne cykle miesiączkowe, w tym cykle bezowulacyjne, oraz nasilające się objawy menopauzalne, takie jak uderzenia gorąca.
• Menopauza właściwa: Moment, w którym upływa 12 kolejnych miesięcy od ostatniej miesiączki. Jest to formalne potwierdzenie trwałego ustania krwawień menstruacyjnych i funkcji jajników.
• Okres pomenopauzalny: Rozpoczyna się po menopauzie właściwej i trwa do końca życia kobiety. W tym czasie istotnie wzrasta stężenie hormonów LH i FSH, natomiast spada poziom estrogenów i progesteronu. Jest to okres, w którym organizm kobiety adaptuje się do nowego stanu hormonalnego, co wiąże się z długoterminowymi zmianami metabolicznymi i ryzykiem niektórych chorób.

Aby zrozumieć, co dzieje się w organizmie kobiety w okresie menopauzy, konieczne jest prześledzenie zmian hormonalnych zachodzących w jej organizmie. W okresie klimakterium dochodzi do kaskady zmian hormonalnych, które w znacznym stopniu wpływają na samopoczucie i zdrowie kobiety. Kluczowe są tu spadki poziomu estrogenów i progesteronu, ale równie ważne są interakcje z innymi hormonami, takimi jak prolaktyna, kortyzol, DHEA i insulina.

Główną przyczyną objawów menopauzalnych jest stopniowe obniżanie się poziomu estrogenów (zwłaszcza estradiolu E2) oraz progesteronu produkowanych przez jajniki. W odpowiedzi na te spadki, przysadka mózgowa zwiększa produkcję gonadotropin przysadkowych (FSH i LH), próbując stymulować jajniki, co jednak jest już nieskuteczne. W okresie pomenopauzalnym głównym estrogenem staje się estron (E1), wytwarzany głównie w tkance tłuszczowej i mięśniowej z androgenów. Mimo że jest on słabszym estrogenem niż estradiol, odgrywa istotną rolę metaboliczną. Konwersja estronu do estradiolu jest ograniczona, ale może ją wspierać m.in. DHEA (prekursor estrogenów) poprzez szlak konwersji androstendion → estron → estradiol oraz odpowiedni styl życia i dieta.

Chociaż prolaktyna jest kojarzona głównie z laktacją, burze hormonalne w okresie przekwitania mogą powodować jej znacznie podwyższony poziom, co prowadzi do nasilenia stanów zapalnych w organizmie, bezsenności, bólów głowy i innych niepożądanych objawów. Warto wiedzieć, że prawidłowy poziom witaminy B6 pomaga utrzymać równowagę w wydzielaniu prolaktyny, a niepokalanek pospolity, zwany czystym drzewem (Vitex agnus-castus), wspiera produkcję estrogenów, szczególnie gdy faza lutealna jest krótka, a także obniża poziom prolaktyny. Ma to związek z jego wpływem na produkcję dopaminy, co może redukować objawy PMS i regulować cykle, nawet w perimenopauzie.

Witamina D3 odgrywa ważną rolę w regulacji poziomu kortyzolu. Jej niedobór może prowadzić do nadmiernego poziomu kortyzolu, co skutkuje nasileniem stresu, zaburzeniami snu i ogólnym rozregulowaniem układu nerwowego. Przewlekły stres i podwyższony kortyzol mogą nasilać objawy menopauzalne, takie jak uderzenia gorąca, zmęczenie i zmiany nastroju. Nadnercza, które produkują kortyzol, hormony androgenowe oraz pregnenolon (zwany matką wszystkich hormonów), stają się również w pewnym stopniu odpowiedzialne za utrzymanie równowagi hormonalnej po menopauzie, dlatego warto o nie zadbać.

Innym hormonem steroidowym produkowanym przez nadnercza, często nazywanym „hormonem młodości”, jest DHEA. Jest on prekursorem zarówno estrogenów, jak i androgenów (męskich hormonów płciowych, takich jak testosteron). W okresie pomenopauzalnym, gdy jajniki przestają produkować estrogeny, nadnercza zwiększają produkcję androgenów (głównie DHEA, DHEA-S i androstendionu), które następnie w tkankach obwodowych (głównie tłuszczowej i mięśniowej) są przekształcane w estron. Chociaż produkcja DHEA osiąga szczyt około 25. roku życia i spada po 50. roku życia, jego odpowiedni poziom jest kluczowy dla gęstości kości, nastroju, libido i funkcji kognitywnych. Buzdyganek naziemny (Tribulus terrestris) może wspierać produkcję DHEA.

Kobiety w okresie menopauzy są bardziej narażone na rozwój insulinooporności, hiperinsulinemii i cukrzycy typu 2. Zmiana składu ciała, wzrost tkanki tłuszczowej (szczególnie w okolicach pasa) oraz obniżenie tempa przemiany materii przyczyniają się do tych zaburzeń. Witamina D jest ważna w profilaktyce cukrzycy typu 2, a inozytol (zwłaszcza myo-inozytol i D-chiro-inozytol) poprawia wrażliwość na insulinę, obniża poziom glukozy i może wspierać redukcję masy ciała. Dysbioza jelitowa, w tym spadek bakterii takich jak Akkermansia muciniphila i bakterii butyrogennych, również wpływa na insulinooporność i ogólny stan zapalny.

Warto zaznaczyć, że objawy menopauzy, takie jak uderzenia gorąca, nocne poty, zmiany nastroju, zaburzenia snu, suchość pochwy, bóle stawowe, bóle głowy, lęk, zaburzenia pamięci i obniżenie libido, dotykają od 55% do 75% kobiet. Dodatkowo w okresie menopauzy wzrasta ryzyko rozwoju zaburzeń metabolicznych (hiperlipidemii, insulinooporności), chorób układu sercowonaczyniowego (miażdżyca, nadciśnienie), otyłości (szczególnie typu brzusznego), niektórych nowotworów (rak sutka, płuc, szyjki macicy, żołądka, jajnika, trzonu macicy) oraz osteoporozy.

Dieta wspierająca w menopauzie

Dieta odgrywa fundamentalną rolę w łagodzeniu objawów menopauzy i zapobieganiu długoterminowym konsekwencjom zmian hormonalnych. Kluczowe w tym okresie jest zastosowanie diety przeciwzapalnej, bogatej w naturalne fitoestrogeny. Jej celem jest zmniejszenie przewlekłego stanu zapalnego w organizmie, który może nasilać objawy menopauzalne i przyczyniać się do rozwoju wielu chorób.

Nawodnienie

Pierwszym i najważniejszym zaleceniem jest odpowiednie nawodnienie. Należy pić co najmniej 1,5–2 litry wody dziennie, przy czym można wspomagać się niesłodzonymi naparami ziołowymi i herbatami. Nie należy popijać posiłków kawą i herbatą, aby nie ograniczać wchłaniania wapnia i żelaza.

pH żołądka i witamina B12

Równie istotną kwestią jest zadbanie o właściwe pH soku żołądkowego, ponieważ jest on kluczowy dla endogennej produkcji witaminy B12, która zmniejsza się wraz z wiekiem. Dlatego trzeba pamiętać, żeby regularnie przeprowadzać badania poziomu tej witaminy, a w przypadku niedoboru należy ją suplementować (preferowana, dobrze przyswajana forma B12 to metylokobalamina oraz adenozylokobalamina).

Produktem wspomagającym wydzielanie soku żołądkowego jest kwas Bołotowa „Carska wódka”. Można również spożywać pół godziny przed posiłkiem (szczególnie białkowym) sok z cytryny, ocet jabłkowy lub suplementować betainę HCL. Odpowiednio kwaśny sok żołądkowy zapobiega przerostowi flory bakteryjnej jelita cienkiego (SIBO) oraz dysbiozie jelita grubego.

Błonnik i eliminacja przetworzonej żywności

Równie ważną rzeczą jest dostarczanie odpowiedniej ilości błonnika. Dieta bogata w błonnik jest kluczowa dla zdrowia jelit i utrzymania stabilnego poziomu cukru we krwi. Pomaga to w walce z insulinoopornością i kontrolą wagi.

Konieczne jest wyeliminowanie z diety przetworzonych produktów oraz tzw. „śmieciowego jedzenia”, które często zawiera ukryte cukry, szkodliwe tłuszcze trans i nadmiar soli. Należy również ograniczyć węglowodany proste, jak wyroby z mąki pszennej, a w przypadku nietolerancji glutenu — także innych zbóż.

Zamiast pieczywa oraz makaronów z mąki pszennej zaleca się produkty zbożowe pełnoziarniste:

• pełnoziarnisty chleb na zakwasie
• chleb orkiszowy, graham
• ryż brązowy i basmati
• kasza gryczana, jęczmienna, bulgur, owsiana
• płatki owsiane, żytnie, orkiszowe
• makaron pełnoziarnisty

Należy ograniczyć sól i unikać gotowych mieszanek przypraw z glutaminianem sodu, zastępując je solą ziołową i samodzielnie przygotowanymi mieszankami.

Dieta mitochondrialna

Autorki książek: „Zagłodzić raka…” i „Koniec Alzheimera…” zalecają znaczne ograniczenie węglowodanów i przejście na dietę paleo w celu:

• poprawy kondycji mitochondriów
• obniżenia stresu oksydacyjnego
• wygaszenia stanów zapalnych

Zalecają wprowadzenie do diety nienasyconych kwasów tłuszczowych, szczególnie omega-3:

• tłuste ryby morskie: śledź, łosoś, makrela, sardynki, tuńczyk
• olej lniany, rzepakowy
• orzechy włoskie i ich olej
• awokado, owoce morza

Kwasy omega-3 działają przeciwzapalnie, wspierają serce, łagodzą objawy menopauzy i poprawiają nastrój. Rekomenduje się 1–2 porcje ryb tygodniowo (jedna tłusta ryba morska: 100–140 g).

Obróbka termiczna i ograniczenie czerwonego mięsa

Unikaj smażenia i pieczenia w tłuszczu. Preferowane metody to:

• gotowanie na parze
• pieczenie bez tłuszczu
• duszenie
• grillowanie na grillu elektrycznym

Ogranicz spożycie czerwonego mięsa i jego przetworów. Wybieraj białko z:

• ryb
• drobiu
• jaj
• roślin strączkowych

Fitoestrogeny w diecie

W okresie menopauzy warto wprowadzić do diety fitoestrogeny – związki roślinne przypominające działaniem estradiol. Mogą modulować gospodarkę hormonalną organizmu.

Rodzaje i źródła fitoestrogenów:

• Izoflawony: soja i produkty sojowe (tofu, tempeh, miso, napoje sojowe), czerwona koniczyna, ciecierzyca, lucerna
• Lignany: siemię lniane (najbogatsze źródło!), sezam, zboża pełnoziarniste, jagody, kawa
• Kumestany: nasiona słonecznika, fasola
• Stilbeny: pestki winogron, orzeszki ziemne, żurawina, wino (umiarkowanie)

Korzyści ze spożywania fitoestrogenów:

• łagodzenie uderzeń gorąca i nocnych potów
• stabilizacja nastroju
• zmniejszenie ryzyka raka piersi, śluzówki macicy i jajnika
• obniżenie cholesterolu LDL i ciśnienia
• zwiększenie gęstości kości
• ogólna poprawa samopoczucia

Należy zaznaczyć, że osoby przyjmujące hormony tarczycy (lewotyroksynę) powinny zachować ostrożność. Minimalny odstęp między przyjęciem leku a spożyciem soi powinien wynosić 4 godziny, jak również osoby zagrożone niedoborami jodu (np. unikające soli jodowanej i ryb) powinny uważać na wysokie spożycie produktów sojowych. Napoje sojowe powinny być fortyfikowane wapniem.

Bogatym źródłem substancji przeciwzapalnych, flawonoli i kumestanów, są zielone warzywa liściaste (kiełki koniczyny czerwonej, jarmuż, szpinak, brukselka, nać pietruszki i inne). Owoce jagodowe, ze szczególnym uwzględnieniem borówki amerykańskiej, zawierają flawonoidy zmniejszające stres oksydacyjny. Należy sięgnąć po nie nawet 5-6 razy w tygodniu.

Od lat 70. wiemy, że skład mikrobiomu wpływa na grupę bakterii jelitowych zwanych estrobolomem, które mają istotny wpływ na wydalanie szkodliwych metabolitów estrogenów z organizmu. Od kondycji estrobolomu zależy II faza detoksykacji wątroby, tzw. glukuronidacja, która odpowiada za usuwanie ksenoestrogenów (naturalnych i syntetycznych), ludzkich estrogenów, leków i toksyn chemicznych. Badania pokazały, że oczyszczanie wątroby z toksyn wspomaga D-glukaran wapnia, który występuje w dużych ilościach w dzikich, zielonych, kwaśnych jabłkach. Inne warzywa wspierające detoksykację wątroby to warzywa kapustne, seler, kwercetyna (duże ilości znajdują się w cebuli), brokuły oraz rozmaryn. Nie należy zapominać o ostropeście plamistym i karczochach, które są często stosowanymi składnikami preparatów, które możemy znaleźć w aptekach.

Pestki oraz orzechy są źródłem kwasów Omega-3, błonnika oraz cennych antyoksydantów. Należy tutaj wspomnieć przede wszystkim o siemieniu lnianym oraz pestkach dyni, które zaleca się spożywać w formie zmielonej w pierwszej części cyklu menstruacyjnego (1-14 dzień cyklu), lub po menopauzie przez dwa tygodnie, licząc od nowiu księżyca. Nasiona te zawierają fitoestrogeny, zatem działają synergistycznie z endogennymi estrogenami w naszym organizmie, których ilość w pierwszej fazie cyklu rośnie. W fazie lutealnej (14–28 dzień cyklu) zaleca się spożywanie sezamu („nowe badania pokazują synergię działania między lignanami sezamu a witaminą E, odpowiedzialną za odmładzający efekt sezamu” – „Zagłodzić raka”) i słonecznika. Są one bogate w selen, który sprzyja produkcji progesteronu. Zarówno siemię lniane, jak i sezam po zmieleniu szybko się utleniają, w związku z tym należy je spożywać tuż po rozdrobnieniu i nie poddawać działaniu wysokiej temperatury.

Efektem menopauzy jest nie tylko znaczny spadek produkcji estrogenów, ale również progesteronu. Autorki przytoczonej już przeze mnie książki „Zagłodzić raka…” przytaczają wyniki badania opublikowanego w „American Journal of Epidemiology” w 1981 roku, gdzie stwierdzono, że u kobiet z deficytem progesteronu ryzyko śmierci z przyczyn nowotworowych jest o 1000% wyższe niż u innych. Jeśli występuje problem zbyt niskiego progesteronu, dobrze jest sięgnąć po napar z niepokalanka pospolitego, dziki pochrzyn, DHEA oraz inozytol.

W książce „Koniec Alzheimera” Amy Berger przytacza badania, które wykazują, że główną przyczyną tej choroby jest hiperinsulinemia z jednoczesną insulinoopornością i wysoką glukozą. Wiemy również, że duże wahania poziomu cukru w ciągu dnia są składową zespołu metabolicznego i wielu innych dolegliwości. Utrzymywanie wyrównanego poziomu cukru i dieta niskoglikemiczna, bogata w błonnik, regularne posiłki (3-5 razy dziennie) pomagają uniknąć wahań glukozy, co korzystnie wpływa na gospodarkę insulinową i samopoczucie.

W przypadku podejrzenia stanów zapalnych wynikających z nietolerancji pokarmowych (badanie IgG), zakażeń pasożytniczych (Blastocystis hominis), drożdżycy, Helicobacter pylori (badanie z kału), SIBO (test oddechowy) lub przewlekłych infekcji (np. zatok, paradontozy), warto rozważyć leczenie i dietę eliminacyjną pod okiem specjalisty.

Kolejnym czynnikiem nasilającym niekorzystne objawy menopauzy może być podwyższony poziom histaminy. W przypadku podejrzenia nietolerancji tego hormonu tkankowego należy zbadać poziom histaminy, tryptazy, enzymu DAO oraz warianty genetyczne MTHFR.

Zioła i suplementy w okresie klimakterium

Wiele ziół i suplementów może stanowić cenne wsparcie w łagodzeniu niepożądanych objawów menopauzy. Ich stosowanie powinno być jednak konsultowane z lekarzem lub doświadczonym specjalistą, zwłaszcza w przypadku chorób przewlekłych lub przyjmowania innych leków.

Zioła i rośliny wspierające równowagę hormonalną

• Niepokalanek pospolity (Vitex agnus-castus): Wspiera produkcję estrogenów, obniża prolaktynę, wspomaga produkcję dopaminy, co może redukować objawy PMS i regulować cykle w perimenopauzie.
  Dawkowanie: 1–2 razy dziennie po 500 mg (nalewki zapewniają lepszą wchłanialność).
• Buzdyganek naziemny (Tribulus terrestris): Wspiera produkcję DHEA i działa na podwzgórze. Ma właściwości adaptogenne, pomaga w normowaniu wydzielania LH. Szczególnie polecany buzdyganek bułgarski. Może być stosowany po miesiączce do 14. dnia cyklu.
• Pluskwica groniasta (Cimicifuga racemosa): Tradycyjnie stosowana w łagodzeniu uderzeń gorąca, nocnych potów i zaburzeń nastroju.
  Dawka: około 800 mg nalewki dziennie. Warto stosować co najmniej 3 miesiące.
• Pochrzyn dziki (Wild Yam): Zawiera diosgeninę, która jest prekursorem progesteronu i innych hormonów steroidowych. Może być stosowany w formie ekstraktu.
• Maca (Lepidium meyenii): Adaptogen wspierający równowagę hormonalną, zwiększający energię i libido.
  Dawkowanie: około 3 g dziennie.
• Czerwona koniczyna: Bogata w izoflawony, może łagodzić uderzenia gorąca i wspierać zdrowie kości.
• Szyszki chmielu: Zawierają fitoestrogeny, mogą pomagać w zasypianiu i łagodzić uderzenia gorąca.
• Przywrotnik, jasnota purpurowa: Tradycyjnie stosowane w problemach kobiecych, mogą wspierać równowagę hormonalną.

Suplementy pomocne w okresie klimakterium

• Witamina D: Niezwykle ważna dla zdrowia kości, układu nerwowego i odpornościowego. Zmniejsza ryzyko chorób neurodegeneracyjnych, sercowo-naczyniowych, depresji, osteoporozy i nowotworów. Zwiększa aktywność aromatazy. Suplementację należy poprzedzić badaniem poziomu tej witaminy.
  Zaleca się suplementację od października do marca, a przy niskiej ekspozycji na słońce – przez cały rok.
• Wapń: Niezbędny do budowy tkanki kostnej. Źródła: nabiał, drobne ryby z ośćmi, soja, migdały, fasola biała, sezam, brokuły, jarmuż, woda wysokozmineralizowana, skorupki jaj.
  Nie zaleca się suplementacji w kapsułkach.
• Witaminy z grupy B (B6, B9, B12): Obniżają poziom homocysteiny, wspierają gospodarkę węglowodanową, poziom cholesterolu HDL i gęstość kości. Witamina B6 obniża prolaktynę.
  Źródła: mięso, jaja, zielone warzywa liściaste, owoce cytrusowe, pełne ziarna zbóż, drożdże.
• Magnez: Wspiera enzymy steroidogenne i działa relaksująco. Wpływa korzystnie na układ nerwowy, mięśniowy i pracę jelit (MMC).
• Inozytol (myo- i D-chiro-inozytol): Wspiera metabolizm i wrażliwość insulinową, poprawia nastrój i funkcje lipidowe.
  Dawkowanie: 2–4 g myo-inozytolu dziennie (zwykle w proporcji 40:1 z D-chiro).
• Pregnenolon: Prekursor hormonów steroidowych. Wspomaga sen, nastrój i funkcje poznawcze.
  Stosować pod kontrolą lekarza.
• NAC (N-acetylocysteina): Wspomaga detoksykację wątroby i usuwanie nadmiaru hormonów oraz ksenoestrogenów. Działa przeciwzapalnie.
• Olej z wiesiołka, olej z ogórecznika: Zawierają GLA, który ma działanie przeciwzapalne i łagodzi objawy menopauzy.
• Ostropest plamisty, mniszek lekarski, karczoch: Wspierają pracę wątroby i detoksykację – kluczowe dla metabolizmu hormonów.
• Adaptogeny (Ashwagandha, Różeniec górski, Gotu kola): Redukują kortyzol, wspierają odporność na stres.
  Różeniec – stymulujący, Gotu kola – uspokajający. Stosować cyklicznie (np. 3 miesiące, potem przerwa).
• Kwercetyna, flawonoidy, błonnik: Związki roślinne o działaniu przeciwzapalnym i antyoksydacyjnym.
• Glukaran wapnia: Ułatwia usuwanie szkodliwych metabolitów z organizmu.
• Zielona herbata: Bogata w antyoksydanty, wspiera ogólne zdrowie.
• Olej konopny, imbir, kadzidłowiec: Mają silne działanie przeciwzapalne.

Zmiana stylu życia i terapie uzupełniające

Oprócz diety i suplementacji, wprowadzenie zmian w stylu życia oraz zastosowanie terapii naturalnych ma ogromne znaczenie dla poprawy samopoczucia i zdrowia kobiet w okresie menopauzy. Bardzo ważne jest, co podkreślają autorzy książki „O Menopauzie. Czego ginekolog Ci nie powie”, pozytywne myślenie i akceptacja okresu przekwitania ze świadomością, że właśnie zbliża się okres zbierania owoców. Czas dojrzałości to czas większej pewności siebie, którą daje m.in. duże doświadczenie życiowe i zawodowe; często mamy też więcej czasu na zajęcie się swoim zdrowiem, ale również naszymi zainteresowaniami.

Aby w pełni cieszyć się tym okresem, warto zadbać o uregulowanie rytmu dobowego i zdrowy sen, wprowadzić do swojego harmonogramu dnia techniki relaksacyjne, takie jak: medytacja, taniec, chi kung, terapia czaszkowo-krzyżowa, oddychanie przeponowe, słuchanie kojącej muzyki, aromaterapia i inne. Dobrze jest zadbać o regularne spacery i kontakt z naturą. Pomocne i bardzo przyjemne mogą być sauny leśne, chodzenie boso po trawie lub w lesie oraz kąpiele księżycowe. Ważne jest utrzymywanie zdrowych granic i kultywowanie optymizmu i wdzięczności. Nie mniej ważne jest wspólne spędzanie czasu z przyjaciółmi i rodziną.

Niezbędna jest aktywność fizyczna np. nordic walking, slow jogging lub bieganie, joga, jazda na rowerze i inne ćwiczenia. Radosną koniecznością jest systematyczne korzystanie z masaży leczniczych i relaksacyjnych oraz innych terapii naturalnych, takich jak terapia czaszkowo-krzyżowa, akupunktura, refleksoterapia, masaże twarzy, ćwiczenia oczu i inne.

Okres klimakterium z wielu względów może być trudnym czasem w życiu kobiety. Odpowiednia dieta, fitoterapia i suplementacja polecona przez specjalistę może w znacznym stopniu zmniejszyć uciążliwe objawy menopauzy. Jednakże w przypadku problemów, które nie poddają się leczeniu za pomocą środków naturalnych, co może skutkować zaburzeniem homeostazy organizmu, depresją lub inną chorobą, warto rozważyć z ginekologiem hormonalną terapię zastępczą (HTZ), omawiając z nim korzyści i biorąc pod uwagę indywidualne ryzyko chorób nowotworowych. Zanim zdecydujesz się na wprowadzenie HTZ, weź pod uwagę choroby nowotworowe w Twojej rodzinie, zrób onkopakiet i badania genetyczne, żeby ocenić ryzyko zachorowania na raka w Twoim wypadku.

Okres klimakterium to wyjątkowy czas w życiu kobiety, który niesie ze sobą zarówno wyzwania, jak i możliwości. Choć zmiany hormonalne mogą być uciążliwe, odpowiednio dobrana dieta, wzbogacona o fitoestrogeny i składniki przeciwzapalne, w połączeniu z rozważną suplementacją oraz wprowadzeniem zdrowych nawyków w stylu życia, może znacząco złagodzić objawy menopauzy i poprawić ogólny stan zdrowia.

Pamiętaj, że każdy organizm reaguje inaczej, dlatego kluczowe jest indywidualne podejście i współpraca ze specjalistami – lekarzem, dietetykiem czy fitoterapeutą. Zrozumienie zmian zachodzących w ciele, świadome wspieranie go naturalnymi metodami oraz akceptacja tego nowego etapu życia pozwolą każdej kobiecie przejść przez menopauzę w sposób bardziej komfortowy i uczynić ją cennym okresem refleksji, wzrostu i korzystania z owoców swojego życia. Menopauza to nie koniec, lecz nowy początek – jesień życia, która może być równie piękna i pełna.

Bibliografia:

• „Hormony rządzą. Jak hormony kształtują twoje życie” Max Nieuwdrop
• „Już się nie boję! Wszystko czego nie mówią nam o menopauzie” Naomi Watts
• „O menopauzie. Czego ginekolog Ci nie powie” Anna Augustyn – Protas, Tadeusz Oleszczuk
• „Koniec Alzheimera. Jak zatrzymać utratę pamięci i zmiany degeneracyjne mózgu” Amy Berger
• „Zagłodzić raka. Metaboliczne podejście do walki z chorobą nowotworową” Nasha Winters, Jess Higgins Kelley
• „Joga doskonała dla kobiet” Gita S. Iyengar
• „Zioła i ziołolecznictwo – Notatnik zielarza” Marcin Sędkowski
• „Ziołowa Apteczka” – Ewa Kozioł
• Materiały edukacyjne z kursu „Terapeuta Żywieniowy” 2024-2025