Czy znasz stan kiedy jesteś jednocześnie pobudzona(-y) i skrajnie zmęczona(-y)? Twój umysł jest szybki, przebiega przez niego sto tysięcy myśli i pomysłów na minutę, ale jednocześnie nie możesz skupić myśli bo Twoja pamięć krótkotrwała niemalże nie istnieje…. Odczuwasz wieczny niepokój w ciele, który powoduje, że co chwilę musisz wstawać, zmieniać pozycję, cokolwiek robisz, w tym samym czasie wykonujesz tysiąc pobocznych czynności co nie pozwala dokończyć tej głównej. Umysł staje się ciężki, ciało zdaje się być niewygodnym skafandrem, koszmarne zmęczenie dopada cię po pracy i powoduje, że nie jesteś w stanie zrobić nic innego jak tylko usiąść na kanapie i oglądać seriale. Byle nie działać, nie myśleć, odpocząć… ale nie ważne ile czasu odpoczywasz, bo i tak jesteś wciąż zmęczona(-y). Być może usłyszałaś(-eś) od lekarza lub znajomych, że to objawy starzenia się i musisz je zaakceptować. To nieprawda! Fizjologiczne starzenie nie oznacza chronicznego zmęczenia.

 Jeśli znasz te objawy to może to być sygnał, że twoje nadnercza są wyczerpane. Nie jest to sklasyfikowana jednostka chorobowa. Za chorobę nadnerczy w konwencjonalnym podejściu uznaje się chorobę Addisona, czyli pierwotną niedoczynność kory nadnerczy na tle autoimmunologicznym. Wyczerpanie nadnerczy może być efektem przedłużającego się stresu i niewystarczającej ilości snu lub jego złej jakości. Wskutek tego są one zmuszone do pracy praktycznie dzień i noc co oznacza stale podwyższony poziom kortyzolu. Ale gruczoły te nie mogą cały czas działać na 100 %. Potrzebują odpoczynku. Jeśli go nie dostają, po pewnym czasie nadmiernej produkcji kortyzolu jego poziom spada. Jakie są tego konsekwencje?

OBJAWY WYCZERPANIA NADNERCZY

Wolniejsze trawienie i obniżona odporność, stany zapalne, podwyższony cholesterol, zaburzenia pracy trzustki i wątroby a więc zwiększone ryzyko cukrzycy, zaburzenia hormonalne, depresja, choroby autoimmunologiczne i  słabsza pamięć to tylko kilka z wielu możliwości tego jak przewlekły stres może się odbić na pracy naszego organizmu.
Inne objawy to: ciągłe zmęczenie, mimo dużego zmęczenia problemy z zaśnięciem i niespokojny sen, chęć na słone pokarmy (czyli zjadamy całą paczkę słonych chipsów na raz), zawroty głowy po szybkim wstaniu z miejsca (niskie ciśnienie krwi), słaba koncentracja, naprzemienne biegunki i zaparcia, słabe libido, gorsze samopoczucie przy braku posiłku, zmniejszona produktywność, niski poziom hormonu wzrostu czyli osłabiona regeneracja i słaba pamięć. 

A przecież funkcja nadnerczy nie ogranicza się tylko do produkcji kortyzolu. By zaspokoić zapotrzebowanie na kortyzol nadnercza mogą w ramach reakcji obronnej zmniejszyć produkcje innych hormonów. Należą do nich: progesteron, DHEA, pregnenolol i testosteron. Ich produkcja jest zależna od prawidłowego funkcjonowania osi HPA – hypothalamus (podwzgórze), ptuitary (przysadka), adrenal (nadnercza).

Przewlekły stres ma wpływ na mitochondria, których głównym zadaniem jest produkcja energii gromadzonej w postaci ATP. Są one również miejscem syntezy steroidów (zwłaszcza aldosteronu i kortyzolu⁾. Podniesiony poziom tych hormonów powoduje, że spada produkcja ATP w mitochondriach, co potęguje stres nitrozacyjny, mający źródło w nadmiernym wydzielaniu tlenku azotu, który może nawet zmieniać strukturę białek, hamując ich normalne funkcjonowanie.

TROCHĘ FIZJOLOGII. 

Nadnercza to małe narządy znajdujące się tuż nad nerkami. Posiadają dwie osobne strefy, a więc rdzeń i korę nadnerczy. Każda z nich produkuje inne substancje.

Rdzeń nadnerczy  wytwarza adrenalinę (epiphyryna), noradrenalinę oraz niewielką ilość dopaminy. Adrenalinę wytwarzamy w pierwszych minutach reakcji stresowej, natomiast noradrenalina jest neuroprzekaźnikiem wydzielanym w synapsach układu współczulnego, w rdzeniu nadnerczy i miejscu sinawym. Jej działanie jest słabsze od adrenaliny. Dopamina jest neuroprzekaźnikiem syntetyzowanym i uwalnianym przez dopaminonergiczne neurony OUN (Ośrodkowy Układ Nerwowy). Nazywana jest „przekaźnikiem przyjemności”. Jest inhibitorem prolaktyny. Ponadto jest syntetyzowana w tkankach obwodowych (kanaliki nerkowe i nerkowe naczynia krwionośne, pęcherzyki płucne, trzustka oraz naczynia krwionośne płuc i serca, jelita).

“People say, “I wish I had more motivation today, because then I would try something.” But our thinking is backward. The way our brain works is that dopamine – the so-called feel-good chemical – is released the second we actually do something. So the motivation doesn’t come before, it comes after.”

—Brendon Burchard

Kora nadnerczy wydziela trzy rodzaje hormonów: glikokortykoidy, mineralokortykoidy i androgeny. Powstają one z cholesterolu i są wydzielane w różnych ilościach, najwięcej rano, najmniej w nocy. Jeśli nadnercza nie wydzielają wystarczającej ilości tych hormonów lub ich wydzielanie jest zakłócone dochodzi do zaburzenia czynności nadnerczy.    

Hormony wydzielane przez korę nadnerczy to:

Pregnenolon – jest prekursorem hormonu DHEA, estrogenu, testosteronu, progesteronu, aldosteronu i kortyzolu (hormonu stresu, który pełni w naszym organizmie bardzo ważne funkcje takie jak: reguluje poziom cukru we krwi i ilość tkanki tłuszczowej, działa przeciwzapalnie, uczestniczy w przetwarzaniu żywności w energię). Pregnenolon zwiększa odporność na stres i odgrywa bardzo dużą role w funkcjonowaniu pamięci.

Aldosteron – jest mineralokortykoidem, reguluje objętość i ciśnienie krwi, gospodarkę wodną organizmu, poziom sodu i potasu w organizmie.

Dehydroepiandrosteron (DHEA) nazywany „hormonem młodości” – reguluje poziom hormonu wzrostu (GH) (sprzyja procesom regeneracji komórkowej), pomaga w produkcji hormonów płciowych (estrogen, testosteron), niedobór DHEA jest kojarzony ze spadkiem libido. Wykazano korelację między chorobą Hashimoto a niskim poziomem hormonu DHEA.

Ponieważ hormony nadnerczy są prekursorami hormonów płciowych mogą być przyczyną zaburzeń hormonalnych i takich objawów jak: zespół napięcia przedmiesiączkowego, spadek libido, nieregularne miesiączki (słabe lub nadmierne krwawienia z występowaniem skrzepów), niepłodność, mięśniaki macicy, zaburzenia układu odporności (ze względu na niski poziom progesteronu), podwyższony cholesterol (jako, że organizm podwyższa ilość budulca z którego produkowane są hormony), nieswoiste zapalenie jelit, reumatoidalne zapalenie stawów, zespół chronicznego zmęczenia, fibromialgia (obniżona ilość DHEA i progesteronu).

Jeśli rozpoznajesz któreś z powyższych objawów u siebie i doświadczałaś przewlekłego stresu w przeciągu kilku ostatnich lat (przy czym nie musi to być duży stres, wystarczy że jest stały) praca Twoich nadnerczy może być zdestabilizowana. Takim stresem może być przewlekle niestabilna sytuacja materialna, psychoterapia lub czas kiedy podprogowe emocje i uczucia dotychczas ukryte bezpiecznie w podświadomości z jakiegoś powodu wydostają się na światło dzienne i jesteśmy z nimi konfrontowani, co dla naszego mózgu jest doświadczeniem niemalże tak samo stresującym jak doświadczanie tych emocji w rzeczywistości. Jeśli jesteś osobą nadwrażliwą, dużym stresem może być dla Ciebie również pozytywna zmiana, taka jak przeprowadzka za granicę, stan zakochania lub awans zawodowy.

Jeśli nie możesz zasnąć, masz potrzebę ciągłej aktywności, nie jesteś w stanie uspokoić myśli nawet w stanie absolutnego zmęczenia, CZAS ZWOLNIĆ! Twoje nadnercza niewątpliwie domagają się Twojej troski i uwagi.

CO POBUDZA UKŁAD WSPÓŁCZULNY

Oprócz przewlekłego stresu o charakterze emocjonalnym lub umysłowym reakcje na stres może uruchamiać:

• przewlekłe niewyspanie (problemy ze snem mogą pojawić się również na skutek zaburzeń w wydzielaniu prolaktyny) – czynnikiem ryzyka jest tutaj praca na zmiany, częste zmiany stref czasowych lub występowanie bezdechu sennego,
• niestabilny poziom cukru we krwi – duża ilość węglowodanów i cukrów prostych w diecie, co powoduje szybki wzrost insuliny we krwi czego efektem jest nagły spadek cukru czyli hipoglikemia, która występuje około 4 godziny po zjedzeniu posiłku. Objawy hipoglikemii to nerwowość, zamroczenie, niepokój i zmęczenie,
• zbyt intensywny wysiłek fizyczny, sporty wyczynowe – intensywny wysiłek powoduje podniesienie się poziomu adrenaliny we krwi. Jeśli trwa to zbyt długo nadnercza zaczynają wydzielać kortyzol. Intensywne treningi odbywane zbyt często (3 – 4 razy w tygodniu) mogą, wraz z współwystępowaniem innych czynników, spowodować trwałe podniesienie poziomu kortyzolu we krwi,
• chroniczne stany zapalne – mogą być wywołane przez niewłaściwy sposób odżywiania (przetworzona żywność, mięso z hodowli przemysłowej, nadwrażliwość na niektóre pokarmy), emocje, urazy, zaburzenia flory jelitowej, infekcje.

W JAKI SPOSÓB MOŻESZ WZMOCNIĆ NADNERCZA

Aby wyregulować pracę nadnerczy musisz skupić swoją uwagę na nich przez okres około 4 tygodni, bowiem organizm potrzebuje trochę czasu żeby przestawić się z trybu podwyższonej reakcji układu współczulnego na tryb relaksu, regeneracji i odpoczynku. Czas pandemii, która wymusza na nas spowolnienie oraz spędzanie większej ilości czasu w domu może Ci w tym pomóc.  

Izabela Weitz w książce „Hashimoto, jak w 90 dni pozbyć się objawów i odzyskać zdrowie” proponuje pięcioetapowy „Plan Odnowy Nadnerczy” i muszę powiedzieć, że w moim przypadku, „z pomocą” wirusa SARS CoV-2 i koniecznej przerwy od pracy, którą on spowodował, plan ten w pełni się sprawdził.

1. Odpoczywaj – najważniejszym i najlepszym lekarstwem dla przeciążonych nadnerczy jest długi, mocny sen. Jak pisze dr Mathew Walker w swojej książce pt. „Dlaczego Śpimy?”:  „Wygląda na to, że nie istnieje w naszym organizmie ani w umyśle proces, którego funkcjonowanie nie byłoby optymalizowane przez sen (i drastycznie osłabiane przez niedobór snu).”  Jest to najlepszy sposób w jaki możesz zadbać o swoje nadnercza. Izabela Wentz przytacza w swojej książce opinie kolejnych specjalistów: „Specjalista od tarczycy i nadnerczy doktor Alan Christianson mówi, że najlepszy jakościowo sen to ten przed północą, a doktor James L. Wilson, inny ekspert zajmujący się nadnerczami zaważył, że sen między 7.00 a 9.00 rano najbardziej regenerująco wpływa na osoby z wyczerpaniem nadnerczy.”
   Największa ilość snu głębokiego zdarza się w pierwszej części nocy i to właśnie w tej fazie dochodzi do regeneracji narządów wewnętrznych oraz przenoszenia nowych informacji do ośrodków pamięci długoterminowej, jednocześnie druga cześć nocy, a szczególnie godziny poranne obfitują w sen REM, który pomaga zasymilować emocje, w kreatywny sposób znaleźć rozwiązania trapiących nas problemów, zarówno emocjonalnych jak i intelektualnych. Najkorzystniej zatem kłaść się spać koło 21-22 wieczorem i wstawać ok. 7-9 rano. Osoby, które odczuwają duże zmęczenie powinny spać po 10 – 12 godzin przez 14 dni aby zregenerować swoje nadnercza. (W naszej kulturze sen jest jednym z najbardziej niedocenianych lekarstw, które leczy lub wspomaga leczenie praktycznie każdej choroby, dlatego też, chcąc przyjrzeć się bliżej fenomenowi snu zdecydowałam się na napisanie cyklu artykułów poświęconych temu zjawisku, bezsenności i sposobów w jaki możemy ją leczyć. Tutaj możesz znaleźć wskazówki w jaki sposób możesz walczyć z bezsennością i pracować nad tym aby Twój sen stał się długi, mocny i efektywny).

Ponadto zadbaj o to, żeby znaleźć co najmniej godzinę w ciągu dnia tylko dla siebie. Od Ciebie zależy na co przeznaczysz ten czas. Korzystaj ze spacerów, ćwicz jogę lub uprawiaj inne relaksacyjne formy aktywności. Uwaga! przy dużym wyczerpaniu nadnerczy spacery nie powinny być zbyt długie. Być może na początku, jeśli czujesz na co dzień duże wyczerpanie, będziesz musiała zrezygnować całkiem z ćwiczeń. Kiedy poczujesz, że zaczynasz czuć się lepiej powoli będziesz mogła wprowadzać różne formy aktywności fizycznej. Doktor Alan Christianson opracował prostą 3 stopniową skalę dzięki, której możesz sprawdzić, w której fazie wyczerpania znajdują się Twoje nadnercza:

Stadium 1: stres- nerwowość, problemy z zaśnięciem, gonitwa myśli

Stadium 2: pobudzenie – poczucie przytłoczenia, problemy z przespaniem całej nocy, chaotyczne myśli

Stadium 3: załamanie – wyczerpanie, sen nie dający wypoczynku, niezdolność do kreatywnego myślenia.

Jeśli znajdujesz się w pierwszym stadium bardzo dobra będzie dla Ciebie aktywność fizyczna, jazda na rowerze czy spacer. W fazie 3, aktywności te mogą być zbyt obciążające, daj sobie czas na regeneracje poprzez sen i inne formy odpoczynku i z czasem wprowadzaj różne formy ruchu. Naucz się technik relaksacyjnych, które pomogą Ci świadomie wyciszać napięcie Twoich mięśni oraz technik medytacyjnych i oddechowych.  

• Odstresuj się – dobra muzyka, opalanie się w słońcu, dobra książka mogą w tym pomóc.  Co najmniej dwa razy w roku korzystaj z wakacji. Stosuj kąpiele w soli Epson – jest bogata w magnez co pomaga w odżywieniu mięśni, uspokojeniu układu nerwowego.
  Pamiętaj, że ciągłe sprawdzanie poczty lub aktywność na mediach społecznościowych nie jest formą relaksu dla naszego mózgu. Przeciwnie, zbyt częste korzystanie ze smartfona totalnie rozregulowuje pracę układu nerwowego i może prowadzić do rozdrażnienia, podenerwowania, braku koncentracji.
  Gorąca kąpiel, medytacja, spędzanie czasu z przyjaciółmi i rodziną (naucz się odmawiać! Jeśli znajdujesz się w fazie wyczerpania możesz odczuwać niechęć do spędzania czasu z ludźmi. Jeśli tak jest, posłuchaj swojego organizmu, daj sobie czas na pobycie w samotności, refleksję, ogranicz spotkania towarzyskie do tych, które nie męczą cię i sprawiają Ci przyjemność. Z czasem gdy Twój organizm zacznie się regenerować spontanicznie poczujesz chęć do spotkań z przyjaciółmi), masaże relaksacyjne, terapia czaszkowo – krzyżowa, dobry film mogą pomóc Ci poczuć się dobrze, uspokoić się i wyciszyć.
  Może się zdarzyć tak, że istnieją jakieś konflikty wewnętrzne mające swoje źródło w dalszej lub bliższej przeszłości, które domagają się rozwiązania i dopóki nie rzucisz na nie światła świadomości nie pozwolą Ci na wyciszenie się i odpoczynek. W takim przypadku być może konieczne będzie rozpoczęcie psychoterapii lub autoanalizy, co pomoże Ci zmierzyć się z trapiącymi Cię treściami podświadomości.
  Rozważ suplementację teaniną. Badania naukowe wskazują na znaczenie teaniny w redukcji stresu i funkcji kognitywnych, jak również w polepszeniu jakości snu sen. Naukowcy dowodzą, że teanina nasila fale alfa w mózgu, najintensywniejszych w trakcie relaksu oraz medytacji^[8]. „Jednorazowa dawka 200 mg l-teaniny wykazuje także działanie przeciwlękowe u osób, które zmagają się ze stanami lękowymi. Poprawa widoczna jest już po 30 minutach od przyjęcia” Jeśli dręczące, nieprzyjemne myśli nie pozwalają Ci zasnąć warto rozważyć sięgnięcie po teaninę.

• Zmniejsz stany zapalne – zadbaj o florę bakteryjną jelit oraz sprawdź na jakie pokarmy masz nietolerancje pokarmową. Możesz to zrobić poprzez testy nietolerancji pokarmowej lub metodą eliminacji pokarmów. Nietolerancja pokarmowa może objawiać się występowaniem wzdęć po posiłku, uczuciem ciężkości i bólem głowy. Paradontoza, bóle mięśniowo – powięziowo – stawowe, uczucie sztywności ciała, trudne gojenie się ran, częste występowanie opryszczki, przewlekłe lub powtarzające się zapalenia zatok, spływanie flegmy do jamy ustnej, powiększone węzły chłonne, choroby autoimmunologiczne, są to objawy toczących się stanów zapalnych w organizmie. Jeśli znajdujesz u siebie powyższe objawy możesz rozważyć suplementację laktoferyną. Dowiedziono, że laktoferyna, ma właściwości przeciwnowotworowe, wirusobójcze, bakteriobójcze, grzybobójcze i przeciwzapalne. Znajduje się w mleku matki, ale także mleku krowim, również tym pasteryzowanym, można ją również przyjmować w formie suplementu.
  
  Poniżej podaję ewentualne przyczyny występowania chronicznych stanów zapalnych w naszym organizmie:

– nietolerancje pokarmowe (badanie IgG)
– zakażenia pasożytnicze, drożdżyca,
– Helicobacter pylori – badanie z kału
-Blastocystis hominis – badanie z kału
– SIBO test oddechowy
– wirusy EBV – wirus Ebsteina – Barra EBV IgG/IgM
– paradontoza
– przewlekła infekcja zatok
– poziom histaminy (badanie histaminy, tryptazy, DAO, gen MTHFR)
– poziom homocysteiny
– Wit. B12, Wit. B6

• Wyreguluj poziom cukru – wyklucz z diety żywność przetworzoną oraz ziarna, kofeinę, nabiał, algi, cukier, rośliny strączkowe (za wyjątkiem fasolki szparagowej i białka grochu – jest to hipoalergiczne źródło protein). Możesz spożywać: owoce, mięsa – z dobrego źródła, warzywa (za wyjątkiem papryczki Cayenne), jaja, orzechy, nasiona, białko grochu. Zmniejsz poziom węglowodanów w diecie na rzecz białka i tłuszczów. Wybieraj pokarmy z niskim indeksem glikemicznym. Jedz aż do momentu, kiedy poczujesz się syta(-y) tak często, żeby nie dopuszczać do uczucia głodu, co przełącza organizm na tryb układu współczulnego. Nie stosuj głodówek oraz metod szybkiego oczyszczania wątroby.

• Odnów zasoby składników odżywczych – oprócz właściwej diety stosuj suplementy. Te najważniejsze wspomagające pracy nadnerczy to: magnez, witaminy z grupy B (szczególnie B12, kwas panteinowy i biotyna ), witamina D, witamina C, selen i cynk. Możesz przedyskutować z lekarzem zastosowanie pregnolonu lub DHEA, które dostępne są na rynku bez recepty. Sprawdź poziom ferrytyny, co powie czy nie powinnaś(-eś) zastosować suplementowania żelazem. Stosuj zioła adaptogenne (adaptogen to substancja, która pomoże zwiększyć odporność organizmu na stres fizyczny i emocjonalny), takie jak: aswagandha, dzwonkowiec kosmaty, żeń–szeń, lukrecja, cytrynowiec chiński, maca, korzeń rośliny suma.  Stosuj sól morską nieoczyszczoną, bogatą w mikroelementy, możesz ją dosypywać do wody i popijać szklankę wody z łyżeczką soli przez cały dzień. Warto zadbać w swojej diecie o pokarmy zawierające tyrozynę, która jest prekursorem dopaminy i jest w stanie przekroczyć barierę krew – mózg, co oznacza, że organizm będzie w stanie zsyntetyzować ją do dopaminy. Bogate w tyrozynę pokarmy to banany, awokado, migdały, ryby, kurczaki. Ostanie badania wskazują również na to, że dopamina jest syntetyzowana przez konkretne bakterie występujące w jelitach co wpływa na nastrój i zachowanie. Aksamitna fasola (mucuna pruriens) (https://testosterone.pl/encyklopedia/velvet-bean-extract) zawiera znaczące ilości L-Dopa, która stymuluje komórki nerwowe do sekrecji dopaminy. Badania pokazują, że słuchanie muzyki i regularne ćwiczenia wzmacniają i regulują poziom Dopaminy w organizmie.

Jeśli nie możesz wdrożyć wszystkich zaleceń od razu, ze względu na pracę, rodzinę lub inne zobowiązania, nie poddawaj się. Wprowadzaj zmiany stopniowo. Zacznij od tych najłatwiejszych do zrealizowania. Powoli zmieniaj swoje nawyki, porozmawiaj z rodziną i z przyjaciółmi, powiedz jaki masz problem, poproś o pomoc i zrozumienie, wyegzekwuj czas dla siebie. Nie czekaj na dobry moment, szczególnie jeśli już w tej chwili obserwujesz u siebie objawy depresji i wyczerpania. I pamiętaj, że „Salomon z pustego nie naleje”, co oznacza, że jeżeli sama będziesz się czuła się pusta(-y) wewnętrznie i wykończona(-y), nie będziesz w stanie ofiarować swoim bliskim i przyjaciołom nic oprócz zniechęcenia, rozdrażnienia, irytacji. Dlatego zadbaj o siebie, tak jak możesz, napełnij swoje ciało i duszę energią i radością a będziesz mogła się dzielić nimi z całym światem i korzystać z darów jakie Ci przynosi.  

Bibliografia   

Hashimoto – jak w 90 dni pozbyć się objawów i odzyskać zdrowie – Izabella Wentz
Dlaczego śpimy? – Matthew Walker
Dlaczego zebry nie mają wrzodów? – Robert Sapolsky https://thyroidpharmacist.com/articles/are-your-adrenals-sabotaging-your-health/
https://mito-med.pl/artykul/pokonaj-stres-i-odzyskaj-witalnosc
https://mito-med.pl/artykul/terapia-mitochondrialna
https://www.intechopen.com/books/dopamine-health-and-disease/introductory-chapter-feel-good-chemical-dopamine-role-in-health-and-disease
https://mito-med.pl/artykul/pokonaj-stres-i-odzyskaj-witalnosc?gclid=Cj0KCQjw1Iv0BRDaARIsAGTWD1vUXiDKUyOxRLRY0EsR-m1cryN3RzN2-xsiidkWFIPlvXZBufFrjtcaAhI_EALw_wcB

https://www.muscle-zone.pl/blog/laktoferyna-nieoceniona-pomoc-w-walce-z-bakteriami/

https://www.muscle-zone.pl/blog/efektywnosc-snu-suplementy/