Czy wiecie co to jest sarkopenia? To proces starzenia się tkanki łącznej i mięśniowej. Zachodzi już po 40 – tym roku życia, kiedy zaczynają w organizmie przeważać procesy rozkładu nad procesami regeneracji i tworzenia nowych tkanek. Znacznie przyspiesza po 60 – tym roku życia chociaż tak naprawdę proces ten zależy od wielu zmiennych takich, jak: genetyka, aktywność fizyczna, dieta, warunki środowiskowe, stres lub radość życia.
Oznacza to, że z wiekiem, jeśli nie zmuszamy mięśni do pracy poprzez aktywność fizyczną, tracimy tkankę mięśniową. Aminokwasy zawarte w mięśniach ulegają rozkładowi lub są wykorzystywane do ochrony serca i mózgu. Dlatego tracimy masę i objętość mięśni, chociaż czasem dzieje się to w sposób niezauważalny, bowiem nie musi się wiązać z utratą wagi. Jest wręcz odwrotnie, tyjemy bo wzrasta ilość tkanki tłuszczowej, nasza waga wzrasta ale siła mięśni maleje.
Mówiąc o mięśniach i ich kondycji mam na myśli nie tylko mięśnie szkieletowe ale również mięsień sercowy, przeponę, mięśnie żołądka czy też mięśnie dna miednicy.
Co możesz zrobić żeby spowolnić starzenie się mięśni?
Zanim opowiem na to pytanie warto przypomnieć sobie jakie są funkcje tkanki mięśniowej:
1) Mięśnie pełnią funkcję ruchową czy też posturalną, czyli możliwość utrzymania pozycji wyprostowanej. Mięśnie i powięzi otaczają i chronią stawy.
2) Stanowią rezerwuar aminokwasów. Aminokwasy glukogenne są niezbędne do wytworzenia glukozy przez wątrobę, która jest podstawowym substratem w procesie powstawania energii ATP. Aminokwasy te powstają w wyniku przyjmowania pokarmów lub w warunkach głodu lub przewadze procesów katabolicznych są pobierane, w nocy, z tkanki mięśniowej. Mechanizm ten nazwany jest proteolizą czyli rozpadem tkanki mięśniowej. Jeśli wątroba wyczerpie zapasy glikogenu sięga do mięśni, które magazynują aminokwasy i glikogen w ciągu dnia. W godzinach nocnych zachodzi regeneracja narządów miąższowych za pomocą aminokwasów, które są pobierana z tkanki mięśniowej.
3) Pełnią funkcję buforu w utrzymywaniu równowagi kwasowo – zasadowej czyli właściwego ph płynu międzykomórkowego. Równowaga kwasowo – zasadowa jest regulowana przede wszystkim przez płuca (oddech) i nerki. Jednakże w przypadku nadmiaru produktów kwasotwórczych w diecie i zakwaszeniu organizmu uruchamiają się inne bufory, które czuwają nad utrzymaniem właściwego Ph. W tym celu, w procesie proteolizy (rozkład tkanki mięśniowej) uwalniana jest do krwi glutamina, która dostaje się do nerek, gdzie zachodzi jej rozkład w wyniku czego nerki usuwają protony kwasu amonowego co przyczynia się do wyrównania ph w organizmie.
4) Zdrowa tkanka mięśniowa warunkuje insulinowrażliwość (insulina nazywana jest hormonem długowieczności) komórek co oznacza, że zapobiega cukrzycy i ukrytym stanom zapalnym, które rozwijają się chętnie w obecności tkanki tłuszczowej.
5) Mięśnie utrzymują stałocieplność. Mięśnie poprzez drganie uwalniają nadmiar gorąca z organizmu. Możemy proces ten obserwować na przykład w gorączce kiedy to pojawiają się dreszcze. Masa mięśniowa jest odpowiedzialna za spoczynkową przemianę materii. Im większa masa mięśniowa tym więcej kalorii spalamy w ciągu doby w czasie wysiłku i odpoczynku.
Jakie są czynniki ryzyka wczesnej sarkopenii?
Brak sportu, siedzący tryb życia, choroby zapalne autoagresywne, alkoholizm, papierosy, nadczynność tarczycy, zaburzenia w pracy nadnerczy, wysoki kortyzol, przewlekły stres, zaburzenia snu, długotrwała restrykcja kaloryczna i zbyt szybka utrata wagi, wysoko przetworzona dieta bogata w cukry i tłuszcze, cukrzyca, choroby układu pokarmowego,
Jak możemy zapobiegać i spowalniać rozwój sarkopenii?
1) Dbać o aktywność fizyczną. Konieczne są ćwiczenia oporowe i kardiologiczne, jak również rozciągające. Trening co najmniej dwa razy w tygodniu, wielostawowy, w obciążeniu osiowym, aerobowy. Intensywny trening (ale nie przesadnie ciężki, bo to daje odwrotny skutek) powoduje efekt mikrocyrkulacyjny, czyli powstawanie włośniczek – najmniejszych naczyń krwionośnych co zapobiega zanikom mięśni.
2) Dieta bogata w białko i warzywa. Zaleca się spożywanie 1 gr białka na kg masy ciała na dobę, w postaci mięsa i/lub jajek. Ponadto: białko serwatkowe – pobudzają syntezę glutationu (ser z serwatki, ser ricotta), hydrolizaty, aminokwasy siarkowe (metionina i cysteina), leucyna (pobudza sygnał anaboliczny), odżywki proteinowe, hormon wzrostu. Należy również zadbać o prawidłowy poziom insuliny w organizmie oraz insulinowrażliwość komórkową między innymi poprzez omijanie cukrów prostych i produktów wysoko przetworzonych. Zadbanie o prawidłową florę bakteryjną jelit. Od czasu do czasu posty przerywane. Zadbać o produkty zasadotwórcze, wystrzegać się zakwaszenia organizmu.
2) Należy zadbać o właściwą suplementację: Aminokwasy BCA, kolagen, tłuszcze omega 3 (rybie, EPA, DHA), olej z wiesiołka GLA, antyoksydanty (przewlekłe stany zapalne i stres oksydacyjny degradują mięśnie): glutation, acetylocysteina, koenzym Q 10, czynniki antyutleniający NRF2 z kiełek brokuła, melatonina, wit D3 + K2 (ważna dla włókien szybkokurczliwych), optymalna ilość miedzi, selenu, cynku, żelaza. wit C, wit. B12 (z wiekiem zmniejsza się ilość endogennej wit B12 i konieczne staje się jej suplemantowanie), flawonoidy (np. borówka amerykańska, jagody, czerwone wino, malina) kwertycyna, ekstrakt z pestek winogron, kwas alfaliponowy, DHEA lub testosteron, tauryna, kreatyna, HMB (krótkołańcuchowy kwas tłuszczowy, który pełni funkcję budulcową i regeneracyjną masy mięśniowej).
3) Systematycznie wykonywać badania labolatoryjne oraz sprawdzać poziom witamin i niezbędnych minerałów.
4) Ograniczyć stres. Hiperkortyzolemia działa katabolicznie ( zwiększa proces rozkładu) na mięśnie.
Powyższe wskazówki z pewnością pomogą spowolnić procesy kataboliczne mięśni co przyczyni się do zachowania kondycji i dobrego samopoczucia przez długie lata czego wszystkim serdecznie życzę.