Zdrowy sen ma zbawienny wpływ na właściwie wszystkie funkcje organizmu, włączając w to układ krwionośny, immunologiczny, nerwowy, hormonalny i inne. W jaki sposób sen reguluje pracę układu odpornościowego i metabolizm człowieka pisałam już wcześniej w odrębnych artykułach. Poniżej chciałabym się skupić na niektórych czynnikach, które zaburzają rytm dobowy i tym samym sen, do których, według badań, należy przyjmowanie tabletek nasennych, jak również opisać kilka metod, które mogą być pomocne w odzyskaniu zdrowego snu.   

Na jakość naszego snu ma wpływ bardzo wiele czynników, zarówno natury hormonalnej jak i behawiorystycznej, co oznacza, że wiele niewłaściwych nawyków, będących efektem rozwoju cywilizacyjnyjnego zakłóca rytm snu. Z racji obszerności tematu skupię się tutaj na zaledwie kliku czynnikach będących przyczyną deprywacji snu, pomijając tematy takie, jak wpływ układu hormonalnego na zaburzenia snu, nadużywanie kofeiny, teiny, nikotyny, bezdech senny, pracę w systemie zmianowym oraz częstą zmianę stref czasowych i związany z tym JETLAG równie istotne dla opisywanego problemu. Poniżej skupię się na mniej znanych, jak mi się zdaje, przeszkodach, które uniemożliwiają nam korzystanie z dobrodziejstw snu.  

CZYNNIKI ZAKŁÓCAJĄCE SEN   

1. ŚWIATŁO LEDOWE.

W 1997 Shuji Nakamura i Isamu Akasaki i Hiroshi Amano wynaleźli żarówki ledowe a w roku 2014 otrzymali za to nagrodę Nobla z fizyki. Żarówki te mają dłuższy czas pracy i pobierają mniej energii, niemniej jednak emitują światło z zakresu krótkiego spektrum światła niebieskiego. Obecność tego światła informuje jądro nadskrzyżowaniowe (ta cześć mózgu, która odpowiada za regulacje cyklu dobowego w naszym organizmie) o tym, że jest dzień i że należy blokować wydzielanie melatoniny. Okazuje się, że niebieskie światło wywiera znacznie bardziej szkodliwy wpływ na produkcje melatoniny niż światło zwykłych żarówek a wszystkie urządzenia multimedialne takie jak: smartfony, telewizory, laptopy, komputery, iPady emitują światło w zakresie tych częstotliwości.
W jednym z najwcześniejszych badań z tej dziedziny odkryto, że używanie iPada w ciągu 2 godzin przed zaśnięciem znacząco bo, o 23 % hamuje wzrost wydzielania melatoniny (melatonina jest hormonem produkowanym przez szyszynkę, który  daje sygnał o tym, że czas iść spać i jakkolwiek ma wpływ na sam proces zasypiania, nie ma wpływu na długość i jakość snu). Inne badanie wykazało, że czytanie książki na iPadzie przed snem zmniejsza wydzielanie melatoniny o 50 % opóźniając jej najwyższe stężenie nawet o 3 godziny w porównaniu do osób, które czytały papierową książkę. Czytanie iPada przed snem wywierało następujące skutki:

• utrata znacznej części snu REM
• mniejszy poziom wypoczęcia następnego dnia rano
• przez trzy następne dni obserwuje się 90 min opóźnienie czasu wydzielania melatoniny.

2. ALKOHOL

Stan rozluźnienia poalkoholowego polega na tym, że wycisza on aktywność kory przedczołowej, części odpowiedzialnej za funkcje kognitywne, planowanie, powstrzymywanie się od impulsywnych zachowań.  Stan człowieka w upojeniu alkoholowym nie przypomina umysłu człowieka we śnie ale sprawia wrażenie lekkiej anestezji. Mimo tego, że mamy wrażenie, że lepiej śpimy po alkoholu, urządzenia monitorujące elektryczną aktywność mózgu w czasie snu pokazują, że jest wręcz przeciwnie. Pogarsza się zarówno długość jak i jakość snu ponieważ alkohol powoduje częste wybudzania się w nocy, czego najczęściej nie pamiętamy. Ponadto alkohol jest silnym wytłumiaczem snu REM, czyli tej fazy snu, w której występują marzenia senne, które mają kluczowe znaczenie dla zdrowia emocjonalnego, jak również przyswajania nowych informacji. Podczas metabolizmu alkoholu  produkowane są substancje chemiczne zwane aldehydami i ketonami, jak pokazują badania, szczególnie te pierwsze uniemożliwiają sen REM (u alkoholików faza snu REM w ogóle nie występuje).

3. TEMPERATURA CIAŁA

W czasach kiedy temperatura naszego ciała zależała od temperatury otoczenia jej obniżenie następowało wraz z zachodem słońca. Współcześnie śpimy w pomieszczeniach zamkniętych gdzie mechanicznie regulujemy temperaturę, jak również korzystamy z pidżam i kołder, które mają nas chronić przez zimnem w nocy. Niemniej jednak okazuje się, że aby jądro nadskrzyżowaniowe przekazało informację do szyszynki, że należy rozpocząć produkcję melatoniny temperatura naszego ciała musi spaść co najmniej o 1ᴼC. Ten spadek temperatury ciała zostaje zarejestrowany przez grupę komórek termoczułych zlokalizowanych w podwzgórzu, które znajdują się tuż obok jądra nadskrzyżowaniowego. Dla większości ludzi optymalna temperatura do spania wynosi koło 18ᴼC. Temperatura niższa niż 12ᴼC może utrudniać sen.
Zbadano, że mycie się przed snem pomaga odprowadzić nadmiar ciepła z powierzchni skóry, dlatego zaleca się ciepłą kąpiel przed spaniem. Gorąca kąpiel powoduje powoduje lepsze ukrwienie skóry względem reszty ciała, czego rezultatem jest szybsze oddawanie ciepła i ochłodzenie ciała. Wykazano, że gorąca kąpiel przed snem może również zwiększyć o 10 – 15 % ilość snu NREM u zdrowych dorosłych osób.
Jak istotnym czynnikiem jest właściwa temperatura wskazuje badanie, w którym zastosowano skafander termiczny, który miał regulować temperaturę ciała podczas snu nie dopuszczając do przegrzania. Efekty eksperymentu były zaskakująco pozytywne: wydłużył się czas stabilnego snu, zmniejszyła się ilość i długość wybudzeń podczas snu – w tej grupie przed obniżeniem temperatury występowało 58 % prawdopodobieństwo wybudzenia się w drugiej połowie nocy i kłopoty z ponownym zaśnięciem. U wszystkich osób, które otrzymały termiczną regulacje od skafandra zarejestrowana lepszą jakość snu NREM.

4. TABLETKI NASENNE

Wydaje się dziwne, że tabletki, które mają leczyć bezsenność opisuję jako czynnik, który tę dolegliwość pogłębia. Skłoniła mnie do tego lektura książki dr Matthew Walkera i dane, które naukowiec badający sen przez kilkadziesiąt lat w swojej książce zamieszcza, a którymi chcę się z wami podzielić. Dr. M. Walker w rozdziale pt. „Leki nasenne – zły, zły, brzydki” pisze: „Żadne z dawnych ani obecnych lekarstw nasennych, sprzedawanych legalnie lub nielegalnie, nie wzbudza naturalnego snu. Starsze leki nasenne na przykład Diazepam, nie pomagały zasnąć ale poddawały sedacji. „ i dalej:  „Pastylki nasenne, stare i nowe, oddziaływają na tę samą cześć mózgu co alkohol – receptory podtrzymujące aktywność elektryczną neuronów – a zatem należą do tej samej ogólnej klasy leków uspokajających. Leki nasenne skutecznie ogłuszają wyższe regiony kory mózgowej.” Przypomnijcie sobie proszę efekty zażywania alkoholu przed snem, jak się okazuje podobne skutki osiągacie korzystając z leków nasennych. 
Co istotne, leki nasenne powodują różnice w jakości snu . We „śnie” wzbudzanym przez leki (zolpidem  – AMBIEM, eszopiklon – LUNESTA) w porównaniu z naturalnym snem, brakuje największych, najgłębszych fal mózgowych oraz obserwujemy objawy uboczne występujące następnego dnia takie jak: przymulenie, skłonność do zapominania, nie pamiętanie epizodów aktywności nocnej, jak również spowolniony czas reakcji następnego dnia. Ponadto występuje nawrót dolegliwości po odstawieniu leków, co oznacza, że osoba, z nich korzystająca zaczyna sypiać gorzej niż przed zażywaniem lekarstw, co jest związane ze zjawiskiem tolerancji farmakologicznej.
Ponadto przeanalizowano wszystkie opublikowane badania na temat wszystkich dostępnych form sedacyjnych środków nasennych. Pod uwagę wzięto 65 badań z wykorzystaniem grupy placebo, w sumie objęły one 4500 osób. Podczas rozmowy, ludzie biorący udział w badaniu mieli wrażenie, że po zażyciu laków nasennych śpią dłużej i rzadziej budzą się w nocy. Inne dane dostarczyły urządzenia rejestrujące faktyczny sen, które pokazały, że między grupą zażywającą leki farmakologiczne i grupą placebo nie stwierdzono różnic w sile snu. Zarówno placebo jak i leki nasenne skracały czas potrzebny na zaśniecie ale nie występowała między nimi żadna statystycznie istotna różnica. W podsumowaniu stwierdzono, że leki nasenne (również najnowszy lek : suvorexant sprzedawany pod nazwą handlową  Belsomra) przynoszą tylko: „niewielką poprawę subiektywnej i polisomnograficznej latencji snu, stwierdzono również, że efekty współczesnych leków nasennych były niewielkie i wątpliwe z klinicznego punktu widzenia.”  Jak wiadomo, naturalny sen odgrywa wielką rolę w procesach wzmacniania pamięci. Badania na zwierzętach wykazały, że SEN POD WPŁYWEM AMBIENU, JEDNEGO Z LEKÓW NA SEN, NIE TYLKO NIE POMAGA W UTRWALANIU WIADOMOŚCI ALE WYMAZUJE POŁĄCZENIA NEURONALNE, KTÓRE POWSTAŁY W WYNIKU PRZYSWOJENIA NOWYCH INFORMACJI. Obserwuje się, że leki nasenne powodują pogorszenie pamięci, przede wszystkim u ludzi starszych, więc tych najbardziej narażonych na deprywację snu i pamięci.

Najbardziej kontrowersyjne i alarmujące są badania wykonane przez dr Daniela Kripke, lekarza z Uniwersytetu Kalifornijskiego w San Diego, które pokazały, że OSOBY STOSUJĄCE LEKI NASENNE ZNACZNIE CZEŚCIEJ ZAPADAJĄ ALBO UMIERAJĄ NA RAKA. Dr Kripke nie jest powiązany z żadną firmą farmaceutyczną w związku z tym wyniki jego badań nie są stronnicze, bądź związane z korzyścią materialną. Dr M. Walker zdaje sobie sprawę z tego jak dużą presje wywierają na lekarzy i naukowców koncerny farmaceutyczne i pieniądze, które są z nimi powiązane. Pisze on:
 „Niestety największe koncerny słyną z nieugiętego stanowiska w obliczu nowych ustaleń w medycynie. Szczególnie dobrze widać to na przykładzie leków dopuszczonych do sprzedaży, przechodzących test potencjalnych zagrożeń, zwłaszcza gdy są sprzedawane z zawrotną marżą. Pierwsza trylogia Gwiezdnych wojen – czyli jedne z najbardziej dochodowych filmów wszechczasów – potrzebowała ponad 40 lat żeby przynieść 4 miliardy dochodu. Ambienowi (lek nasenny) wystarczyły zaledwie 24 miesiące, żeby wygenerować 4 miliardy dochodu ze sprzedaży, nie licząc czarnego rynku.„

Badając zależność między lekami nasennymi a śmiertelnością dr Kripkę odkrył, iż osoby zażywające leki nasenne znacząco częściej umierały w okresie kilku lat, objętym badaniami. Ryzyko śmierci wzrastało z zwiększeniem częstotliwości zażywania leków. Podczas badania wyeliminowano inne czynniki ryzyka takie, jak: masa ciała, aktywność fizyczna, palenie i picie. ZAUWAŻONO, ŻE W DWU I PÓŁ LETNIM OKRESIE BADAWCZYM OSOBY ZAŻYWAJĄCE LEKI NASENNE UMIERAŁY 4,6 RAZY CZĘŚCIEJ OD LUDZI, KTÓRZY NIE KORZYSTALI Z LECZENIA FARMAKOLOGICZNEGO. Wraz z wzrostem ilości zażywanych lekarstw nasennych ryzyko śmierci wzrosło do 5,3 razy. Dr. Walker pisze, że nauka dysponuje obecnie obecnie 15 badaniami przeprowadzonymi przez różne zespoły badawcze, które potwierdzają tę zależność. Jedną z przyczyn zwiększonego ryzyka śmierci jest zwiększona liczba infekcji, bowiem naturalny sen wzmacnia układ odpornościowy, co nie występuje podczas sztucznego snu. Ponadto obserwuje się wyższa zapadalność na choroby serca i udary oraz zwiększenie ryzyka wypadku samochodowego na skutek stanu mgły umysłowej, który często zauważany jest przez osoby zażywające powyższe medykamenty.  
Ale to nie koniec złych wiadomości dla osób zażywających leki nasenne. INNE BADANIE WYKAZAŁO U OSÓB ZAŻYWAJĄCYCH ŚRODKI NASENNE 30-40 % WZROST RYZYKA ZAPADNIĘCIA NA RAKA.
W przypadku starszych leków (jak tempazepam (Restoril) zależność wynosiła 60 %. W przypadku zolpidemu (Ambien) ryzyko wynosi 30%. Dane na zwierzętach potwierdzają wyniki.
W świetle przytoczonych przeze mnie badań wydaje się uzasadnione potraktowanie leków nasennych jako substancji, które pogarszają nie tylko jakość snu ale również stan zdrowia.  

SPOSOBY LECZENIA BEZSENNOŚCI 

Przede wszystkim musimy zrozumieć, że przyczyn zaburzeń snu może być dużo, jak również czynników, które muszą się zgrać ze sobą, żeby coś tak wydawałoby się prostego i naturalnego jak zdrowy sen mogło się wydarzyć… Dlatego, jak dotąd, nie istnieją proste, cudowne metody rozwiązania problemu bezsenności takie jak proponowane przez koncerny farmaceutyczne skuteczne leki nasenne. Również leki zawierające melatoninę, według dr M.Walkera, jakkolwiek skuteczne w przypadku Jet Lagu skracają proces zasypiania ale nie powodują poprawy jakości snu. W 2016 Amerykańskie Towarzystwo Lekarskie (American College of Physicians) porównując efekty leczenia bezsenności za pomocą tabletek i metody CBT-1 (Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia, CBT-1) opublikowało wnioski w prestiżowym czasopiśmie: „Annals of Internal Medicine”, gdzie napisano, że metoda CBT-1, a nie środki farmakologiczne, powinna być potraktowana jako metoda pierwszego wyboru dla pacjentów cierpiących na bezsenność.

Co to jest metoda CBT – 1 (Terapia kognitywno – behawioralna w leczeniu bezsenności)?

Terapia ta opiera się na kilkutygodniowej współpracy z terapeutą, w trakcie której pacjenci uczą się jak przerwać złe nawyki związane ze snem i uporać się z hamującymi go lękami. Zasady dotyczące higieny snu które należy wdrożyć to:

• Najważniejszym wskazaniem jest WYREGULOWANIE ZEGARA BIOLOGICZNEGO. Należy wdrożyć zwyczaj kładzenia się do łóżka i wstawania o tej samej porze. Zasadę tę należy stosować niezależnie od okoliczności, tak więc również w weekendy. Nasz organizm działa na zasadzie rytmu dobowego, co oznacza, że poziom melatoniny, adenozyny, glikokortykoidów oraz innych istotnych w procesie snu hormonów w sposób naturalny zmienia się w ciągu dnia, tak aby dać ciału przestrzeń na regenerację i wypoczynek. Jeśli regularnie zakłócamy ten cykl pojawiają się problemy we wszystkich naturalnych funkcjach organizmu, włączając w to sen. 
• AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA – zwiększa ogólną długość snu a zwłaszcza długość snu NREM. Udowodniono, że ludzie aktywni fizycznie zasypiają szybciej i rzadziej się budzą w nocy jakkolwiek zależności tej nie obserwuje się następnego dnia po wysiłku fizycznym ale po kilku tygodniach ćwiczeń. Natomiast zauważono, że zły sen zdecydowanie obniża jakość ćwiczeń fizycznych następnego dnia po nieprzespanej nocy. Ćwiczenia należy wykonywać nie później niż 2 – 3 godziny ponieważ jednym z jej skutków jest wzrost temperatury ciała, co uniemożliwia zaśnięcie.  
• WŁAŚCIWA DIETA – czterodniowa dieta bogata w węglowodany i cukier ale uboga w błonnik powoduje skrócenie snu NREM i większą liczbę przebudzeń. Ponadto dieta oparta na cukrach prostych, żywności przetworzonej i dużej ilości węglowodanów powoduje zaburzenia metabolizmu i rozregulowuje pracę nadnerczy podnosząc aktywność układu współczulnego.  
• UNIKAJ KOFEINY, TEINY I NIKOTYNY. Kawa, cola, niektóre herbaty i czekolada zawierają stymulującą kofeinę, której połowiczy czas rozkładu wynosi 4 godziny, natomiast jej działanie zanika dopiero po 8 godzinach. Jeśli chcesz dobrze się wysypiać nie należy spożywać herbaty czarnej lub kawy po godzinie 15. Osoby cierpiące na bezsenność powinny zupełnie zrezygnować z tych używek..
• NIE PIJ ALKOHOLU PÓŹNYM WIECZOREM. Jakkolwiek kieliszek wina może pomóc w relaksacji i tym samym szybszym zaśnięciu, większe ilości alkoholu powodują zmniejszenie ilości snu REM oraz częste wybudzenia w ciągu nocy.  
• NIE JEDZ PRZED SNEM. Jeśli nie możesz zasnąć dobrze jest coś lekkiego przekąsić, to pomoże wyciszyć myśli i zrelaksować się. Wykluczone są natomiast ciężkostrawne posiłki bogate w tłuszcze, węglowodany i cukier.
• DRZEMKA TYLKO PRZED GODZINĄ 16-tą. Szczególnie starsi ludzie, a więc Ci najbardziej narażonej na zakłócenia snu lubią korzystać z drzemki w ciągu dnia. Są badania, które potwierdziły pozytywny wpływ drzemki przed godziną 15 – 16 na układ krążenia. Jednakże późno popołudniowa lub wieczorna drzemka spowoduje zmniejszenie adenozyny we krwi a to sprawi że senność, zmęczenie i ochota na sen nie pojawi się przez kilka następnych godzin. To zalecenie jest szczególnie istotne dla osób cierpiących na przewlekłą bezsenność jak również dla seniorów.
• RELAKS PRZED SNEM. Nasze ciało bardzo lubi powtarzalne rytuały, które przygotowują nas do określonej aktywności takiej, jak: medytacja, nauka lub sen. Jednym z takich rytuałów może być czytanie książki przed snem (w formie papierowej), delikatne ćwiczenia relaksacyjne i oddechowe, słuchanie wyciszającej muzyki.
• GORĄCA KĄPIEL. Jak pisałam powyżej właściwa temperatura ciała jest czynnikiem niezbędnym w procesie zasypiania jak również dla stabilności snu. Ponadto gorąca kąpiel w soli EPSON będzie miała zbawienny wpływ na układ nerwowy, zrelaksuje nas i odpręży.
• SUPLEMENTACJA MAGNEZEM I MELATONINĄ. Dla osób przeżywających nadmierny, przewlekły stres, pijących alkohol lub duże ilości kawy zalecane jest zażycie magnezu przed snem.   
  „Suplementacja magnezem poprawia efektywność snu, czas i opóźnienie zasypiania, wczesne przebudzenie oraz obiektywne miary, takie jak stężenie reniny w surowicy, melatoniny i kortyzolu w surowicy u osób starszych [61]. Tymczasem istnieją wyraźne dowody na przeciwdepresyjne działanie witaminy B12 [62] i witaminy B6 w leczeniu depresji hormonalnej u kobiet [8].” (Magnesium supplementation improves sleep efficiency, sleep time and sleep onset latency, early morning awakening, and insomnia objective measures such as the concentration of serum renin, melatonin, and serum cortisol, in older adults [61]. Meanwhile, there is clear evidence on the antidepressant effect of vitamin B12 [62] and vitamin B6 for therapy of hormone-related depression in women [8].)”.
  Jakkolwiek dr Matthew Walker pisze, że melatonina nie odgrywa znaczącej roli w poprawie jakości snu inne źródła podają, że suplementacja melatoniną może zmniejszyć latencję snu oraz zwiększyć jego efektywność. Opisano również działanie przeciwzapalne, wzmacniające układ immunologiczny i antyoksydacyjne, przeciw rakowe (antitumoral efect) oraz regulujące zaburzenia hormonalne u mężczyzn i kobiet podawanej egzogennie melatoniny. Jednocześnie zarejestrowano znacznie mniejszą ilość efektów ubocznych zażywania melatoniny w porównaniu do innych leków nasennych. Przy czym mniejsze dawki melatoniny podawane na 2-4 godziny przed pójściem spać przynoszą lepsze korzyści niż duże dawki zażywane tuż przed snem. Suplementację melatoniną należy wdrożyć po konsultacji z lekarzem.
  ZIOŁA ADAPTOGENNE NA SEN:
  – Teanina, amonokwas z zielonej herbaty
  – Sałata jadowita, stosowana w bezsenności, bólu głowy, mięśni i stawów. Przyjmować: 30-129 mg przed snem
  – Dereń jamajski, rozluźnia mięśnie, uspokaja. Przyjmować: 12-48 mg przed snem
  – Ekstrakt z chmielu. Przyjmować: 30-120 mg przed snem.
  – Męczennica (passiflora), działanie nasenne, łagodzi ból. 90 – 360 mg przed snem
  – Waleriana. 200 – 800 ml. przed snem.
• SYPIALNIA. Dbaj o to, żeby sypialnia była zaciemniona i chłodna. Światło w lampkach nocnych powinno być żółte, ciepłe co oznacza zrezygnowanie z żarówek ledowych. Miejscem dla telewizora powinien byś salon dzienny, jeśli wstawisz go do sypialni będzie Ci trudno zrezygnować z oglądania filmów przed snem. Istotne jest odłączenie serwera Wi – fi od prądu na noc, żeby jego promieniowanie nie zakłócało fal mózgowych. Zapewnij sobie lekką, przewiewną pościel, wygodny materac i poduszkę. Dobrze jest wstawić do sypialni rośliny, których działanie wspomaga zdrowy sen takie, jak: wężownica, bluszcz pospolity, paproć, aloes, gardenia, lawenda, jaśmin i inne.
• PRZEBYWAJ NA SŁOŃCU, w naturalnym świetle co najmniej 30 min. dziennie. Badania wykazały, że dla wyregulowania zegara biologicznego istotne jest zażywanie kąpieli słonecznych, bądź też przebywanie na dworze codziennie rano, po przebudzeniu się. Wieczorem należy zaciemniać mieszkanie. Takie postępowanie przyczyni się do regulacji zegara dobowego.
• ZMNIEJSZ ILOŚĆ CZASU PRZEBYWANIA W ŁÓŻKU do max 6 godzin w ciągu dnia. Bądź aktywny w ciągu dnia. Przebywanie w łóżku tylko i wyłącznie podczas snu po pewnym czasie spowoduje szybsze zasypianie.
• NIE ŚPISZ, WSTAŃ! Jeśli nie udaje się zasnąć do 20 min od położenia się spać, wstań, zrób coś relaksującego, poczytaj książkę, napij się herbaty, zjedz małą przekąskę i spróbuj zasnąć znowu. Leżenie w łóżku kiedy nie śpisz spowoduje zamartwianie się, rozmyślanie o pracy i innych stresujących Cię rzeczach co uniemożliwia zaśniecie.  
• WYREGULUJ POZIOM HORMONÓW. Dla snu szczególnie istotny jest poziom progesteronu i estrogenu w przypadku kobiet, mężczyźni powinni zwrócić uwagę na poziom testosteronu. Zaburzenia snu u kobiet związane mogą być z cyklem menstruacyjnym lub menopauzą, jakkolwiek mogą też być też skutkiem częstych zmian stref czasowych lub efektem wieloletniego stresu.
  „Na związek między hormonami a cyklem snu i czuwania u kobiet wpływa również cykl menstruacyjny. Tuż przed miesiączką kobiety zmiany hormonalne, w tym nagły spadek poziomu progesteronu, wpływają na kontrolę temperatury ciała, co z kolei może zmniejszyć ilość snu „REM”. Jest to etap snu, w którym pojawia się większość naszych snów.” („The relationship between hormones and the sleep-wake cycle in women is further influenced by the menstrual cycle. Just before a woman’s period, hormonal changes, including the sudden drop in levels of progesterone, affect the body’s temperature control, which in turn can reduce the amount of 'REM’ sleep. This is the stage of sleep when most of our dreams occur”)
  
  „U kobiet z poważnymi objawami przedmiesiączkowymi obniżony poziom melatoniny przed snem tuż przed miesiączką może powodować słaby sen, w tym przebudzenie w nocy lub senność w ciągu dnia. U mężczyzn poziomy testosteronu są najwyższe podczas snu i wymagają co najmniej trzech godzin snu, aby osiągnąć ten szczyt. Niski poziom testosteronu u mężczyzn, który może wystąpić przy braku snu, starzeniu się i problemach fizycznych, wiąże się ze zmniejszeniem wydajności snu i zmianami w etapach snu, których doświadczają mężczyźni.” (“For women with severe premenstrual symptoms reduced levels of melatonin before bedtime just before their menstrual period can cause poor sleep, including night-time awakenings or daytime sleepiness. For men, levels of testosterone are highest during sleep and require at least three hours sleep to reach this peak. Low levels of testosterone in men, which can occur with sleep deprivation, ageing and physical problems, have been associated with a reduction in sleep efficiency and changes to the stages of sleep men experience.” )
  Ponadto choroby autoimmunologiczne, takie jak Hashimoto lub niewłaściwa praca wątroby może zakłócać poziom hormonów (na przykład progesteronu) i powodować deprywację snu.  
• UWOLNIJ SIĘ OD STRESU. Przewlekły stres destabilizuje pracę całego organizmu, jednocześnie to właśnie sen, szczególnie faza snu REM pomaga nam radzić sobie z obciążającymi emocjonalnie sytuacjami oraz większymi lub mniejszymi traumami w naszym życiu. Jednakże, jeśli Twój układ współczulny jest chronicznie pobudzony będziesz miał duże trudności z zaśnięciem. Stosowanie technik relaksacyjnych takich jak trening Jacobsona, ćwiczenia TRE (trauma release exercises), metoda mindfulness, jak również terapia czaszkowo – krzyżowa lub inne techniki osteopatyczne mogą Ci pomóc wyjść z zamkniętego koła stresu. Suplementem, który może przyjść Ci z pomocą jest teanina, która odgrywa dużą rolę w relaksacji, redukcji stresu oraz ułatwia zasypianie. „Naukowcy dowodzą, że teanina nasila fale alfa w mózgu, które najintensywniejsze są w trakcie relaksu oraz medytacji”. Osoby, które dręczone przez natrętne myśli przed snem oraz wzrost lęków wieczorem powinny rozważyć suplementację teaniną. Inną korzystną opcją może być ajurwedyjskie zioło o nazwie Ashwagandha. Opis innych sposobów wspomagających w powrocie do równowagi fizjologicznej oraz emocjonalnej znajdziesz tutaj.

Powyższe metody pomocne w zasypianiu dobrze jest wprowadzać stopniowo. Jak wspominałam wcześniej, nasz organizm nie lubi nagłych, dużych zmian. Jeśli prowadzimy nieregularny tryb życia, obfitujący w używki i niewłaściwą dietę i nagle podejmujemy decyzję o wprowadzeniu zbyt dużej ilości zmian w naszym życiu może to spowodować pogorszenie samopoczucia lub po jakimś czasie stosowania nowych zaleceń pojawienie się nieodpartej chęci powrotu do dawnych nawyków. Zmiany wprowadzane stopniowo, systematycznie, w dłuższym okresie czasu, staną się naszymi nowymi nawykami, integrując się z naszym obrazem siebie samego i mają szansę zostać z nami na dłużej skutecznie wzmacniając nasze zdrowie, zwiększając pewność siebie i polepszając nasze samopoczucie.  

Bibliografia:

” Dlaczego śpimy” Matthew Walker

” Dlaczego zebry nie mają wrzodów? Robert Sapolsky

„Hashimoto – jak w 90 dni pozbyć się objawów i odzyskać zdrowie” Izabella Wentz.

https://www.sciencealert.com/chemical-messengers-how-hormones-help-us-sleep

https://www.hormone.org/your-health-and-hormones/sleep-and-circadian-rhythm

https://www.yalemedicine.org/stories/women-are-your-hormones-keeping-you-up-at-night/

https://www.avogel.co.uk/health/sleep/what-does-sleep-deprivation-do-to-your-hormones/

https://tipy.interia.pl/artykul_23568,8-roslin-do-sypialni-dzieki-ktorym-bedziesz-dobrze-spac.html

https://www.intechopen.com/online-first/melatonin-as-a-food-supplement-for-sleep-disorders

https://www.intechopen.com/books/hypothalamus-in-health-and-diseases/hypothalamic-control-of-sleep-wake-circadian-cycle

https://www.intechopen.com/online-first/role-of-pineal-hormone-melatonin-in-a-woman-s-life-from-conception-to-decline-of-life

https://www.intechopen.com/books/cognitive-behavioral-therapy-and-clinical-applications/dreams-in-cognitive-behavioral-therapy