Praca siedząca często wiąże się z bólem pleców lub/i bólem głowy. Kilka słów o bólu głowy w pracy już niebawem, a tymczasem przedstawiam kilka porad jak uchronić siebie przed bólem i dyskomfortem a swój kręgosłup np. przed dyskopatią.

Chciałabym jednak nie tylko opowiedzieć co należy robić, bo być może znacie już podstawowe zasady profilaktyki, ale wytłumaczyć w jaki sposób dochodzi do dyskopatii.

Zapewne wszyscy widzieliście już rysunek, który przedstawia proces degeneracji dysku. Pierwszą fazą choroby dysku pokazaną na powyższym obrazku jest przesunięcie się jądra miażdżystego z centrum na zewnątrz co, z biegiem czasu, może doprowadzić do pęknięcia pierścienia włóknistego. W odcinku lędźwiowym kręgosłupa, statystycznie częściej, dysk przesuwa się w stronę tylno-boczną lub tylną  ponieważ od przodu kręgosłup jest stabilizowany przez silne więzadło przednie (Ligamentum Longissimus Anterior), chociaż oczywiście zdarzają się również przednio-boczne przepukliny.

Dlaczego? Jest to związane z budową anatomiczną kręgosłupa oraz z siedzącym trybem życia. Otóż kiedy siedzimy, kręgosłup lędźwiowy ustawia się w zgięciu, co oznacza, że jeśli jest to przeważająca pozycja w czasie dnia, oś obciążenia dysków przesuwa się z obszaru dysku na zewnątrz i dochodzi do obniżenia wysokości krążka międzykręgowego od strony przedniej. Kilka godzin siedzenia dla naszych dysków oznacza utratę dużej ilości płynu co powoduje również utratę stabilności przez dysk (najmniej stabilny dysk jest kiedy utraci 20-30% swojej objętości, potem odzyskuje stabilność). Tak więc dyski zmniejszają swoją wysokość oraz stabilność a jednocześnie jądro miażdżyste jest przepychane w tym wypadku w kierunku tylno-bocznym lub tylnym. Taki proces może doprowadzić do pęknięcia pierścienia włóknistego i w konsekwencji przepukliny kręgosłupa.

Po tym wstępie jasne będzie dla was dlaczego w profilaktyce ważne są:

1. Częste zmiany pozycji, co jest nawet ważniejsze niż tak zwana pozycja poprawna czy też ergonomiczna. Co to oznacza? Zawsze tłumaczę moim pacjentom, że mają się wiercić tzn. siedząc przed komputerem przechylić się w prawo, potem w lewo, najpierw oprzeć się na jednej ręce a potem drugiej, po czym się wyprostować i posiedzieć w pozycji ergonomicznej a potem się przygarbić. Wszelkiego rodzaju wariacje są dozwolone, które nie pozwolą na zaistnienie przez kilka godzin jednej osi nacisku. Dlatego zmieniajcie pozycje tak często jak możecie.  (np. nawet co 15 -20 min.)
2. Siedzenie na powierzchni niestabilnej takiej jak beret rehabilitacyjny lub piłka rehabilitacyjna zapewni ciągłą aktywność mięśniom posturalnym, które jeśli przez dłuższy czas siedzimy w bezruchu bardzo cierpią i dochodzi do ich degeneracji. Należy pamiętać, że nieużywane mięśnie posturalne np. mięśnie wielodzielne (multifidus) tracą włókna kolagenowe, które po jakimś czasie zastępowane są tkanka tłuszczową! Niestabilne powierzchnia taka jak poduszka sensomotoryczna czy piłka, która wymusza ruchy kręgosłupa o małej amplitudzie pozwala dbać nie tylko o dyski ale również o mięśnie głębokie.
3. Przerwa co 2-3 godziny, kiedy chodzimy, wyciągamy się, ćwiczymy. Jeśli mamy taką możliwość połóżmy się na plecach i pozwólmy na odżywienie dysków oraz dajmy odpoczynek mięśniom.
4. Największa ostrożność w obciążeniu kręgosłupa zalecana jest w godzinach porannych, 2-3 godz. po wstaniu z łóżka, kiedy to dysk jest najmniej stabilny. Osoby, u których stwierdzono zmiany chorobowe dysku powinny w tym okresie unikać, jeśli to możliwe, aktywności zgięciowej, nagłych ruchów oraz podnoszenia ciężarów w tym okresie czasu.
5. Pamiętajmy, że stres wielokrotnie zwiększa ryzyko bólów kręgosłupa a więc uśmiechnij się i w miarę możliwości nie wkurzaj się na szefa. Jeśli stres zbyt często zabija satysfakcję z pracy i przyjemność dobrze jest rozważyć zmianę myślenia albo pracy:)
6. Palenie papierosów zwiększa ryzyko chorób kręgosłupa.

Powyższe wskazówki sprawdzają się jako prewencja chorób kręgosłupa jak również w czasie leczenia dyskopatii, chociaż jeśli już do niej dojdzie najlepiej skontaktować się z fizjoterapeutą i ustalić indywidualny program ćwiczeń. Pamiętajcie, że każda dyskopatia jest inna, ma inny stopień, inny kierunek i inne są objawy, dlatego jeśli chodzi o leczenie nie zawsze ćwiczenia lecznicze, które dostał sąsiad lub kolega będą odpowiednie w waszym przypadku. Przeciwnie, mogą one pogorszyć objawy.

To takie podstawowe zalecenia. Jako fizjoterapeuta mogę zapewnić, że stosowanie ich zmniejsza bóle pleców oraz ryzyko dyskopatii. Powyższe wskazówki a także regularna aktywność sportową i od czasu do czasu seria masaży dla odżywienia i relaksacji mięśni na pewno pomogą utrzymać kręgosłup w zdrowiu przez długie lata.

Na koniec pozwolę sobie przytoczyć cytat z  materiałów szkoleniowych IAOM:

„Degeneracja dysku jest wynikiem kombinacji czynników:

– niekorzystne dziedziczenie

– wieku średniego

– nieodpowiedniej wymiany metabolicznej

– obciążeń mechanicznych

Wynikiem tego jest zwiększona podatność na uszkodzenia mechaniczne, gdzie nawet kichnięcie, dmuchanie nosa, lub inne niewielkie obciążenie może wywołać zaburzenie ciągłości pierścienia włóknistego.”

Bogduk N.Clinical Anatomy of the Lumbar spine Chu4rchill Livingstone 1994

Adams MA, Roughley Pj. What is invertebral disc degeneration, and causes it? Spine.2006”

Z powyższego cytatu wynika, że na co najmniej dwa z tych czynników mamy wpływ, ale jeśli już dopadnie Cię ostry ból kręgosłupa zapraszamy do Surya-fizjoterapia naturalnie na rehabilitację.

Bibliografia:

Cyriax. Ilustrowany Podręcznik Medycyny Ortopedycznej. Pod redakcją: J.H.Cyriax, P.J.Cyriax 2010

Kenneth A. Olson.Terapia manualna kręgosłupa.Elsevier Urban&Partner. Wrocław 2009

Atlas anatomii człowieka.F.H.Netter

1. Fritz, L.Chaitow. Masaż leczniczy. Bóle dolnego odcinka kręgosłupa i miednicy.A. Dziak.2009

A.Dziak. Bóle i dysfunkcje kręgosłupa.