NIE ŚPISZ, SZYBCIEJ TYJESZ! Zaskakujące prawda? Dlaczego tak się dzieje opisuje w książce: „ Dlaczego śpimy” dr. Matthew Walker.

Jak wynika z badań prowadzonych przez ostatnie trzy dekady epidemia otyłości jest związana z epidemią niedoboru snu jako, że w dobie kapitalizmu rola snu dla zdrowia jest zdecydowanie niedoceniana, zaś obywateli zachęca się do skracania snu na rzecz pracy.

Okazuje się, że ludzie, którzy śpią krócej niż 7,5 – 8 godzin częściej cierpią na nadwagę. Nadwaga z kolei może być przyczyną pogorszenia jakości snu ponieważ istnieje korelacja między otyłością a występowaniem chrapania i obturacyjnego bezdechu sennego. Deprywacja długości lub/i jakości snu jest przyczyną pogorszenia stanu zdrowia, jako że, jak pisze Matthew Walker – naukowiec, który badał sen przez około 40 lat:

„ Wygląda na to, że nie istnieje w naszym organizmie ani w umyśle proces, którego funkcjonowanie nie byłoby optymalizowane przez sen(i drastycznie osłabiane przez niedobór snu).”

Poniżej opiszę, w jaki sposób zmniejszenie długości i deprywacja snu wpływa na naszą wagę.

Organizm człowieka produkuje dwa hormony, które wpływają na poziom naszego apetytu. Jest to  leptyna (gr. leptos – szczupły) i grelina (ghre – protoindoeuropejskie określenie wzrostu). Wysoki poziom leptyny we krwi zapewnia nam poczucie sytości, grelina zaś wzbudza uczucie głodu. Udowodniono, że sen lub raczej jego niedobór wpływa na poziom tych hormonów. Odkryła to dr Eve Van Cauter z Uniwersytetu Chicagowskiego, która przeprowadziła badanie randomizowane z udziałem zdrowych, młodych ludzi o normalnej wadze. Jednej grupie ograniczono sen do mniej niż 5-6 godzin dziennie przez 5 nocy, zaś ludziom z drugiej grupy pozwolono spać więcej niż 8 godzin na dobę. Obu grupom zapewniono taką samą ilość jedzenia, mieli do wyboru ten sam rodzaj pożywienia, jak również poziom i rodzaj aktywności fizycznej. Każdego dnia monitorowano poziom hormonów oraz subiektywne odczucie głodu, zapisywano również ilość spożytego jedzenia.

Co zaskakujące, większy poziom głodu i ostre skoki łaknienia pojawiły się już w drugiej dobie eksperymentu! Niewystarczająca ilość snu nie tylko spowodowała zmniejszenie poziomu leptyny, a zatem mniejsze uczucie sytości, ale zwiększyła ilość krążącej we krwi greliny, co spowodowało większe łaknienie u osób, u których doszło do skrócenia snu. Można powiedzieć, że z metabolicznego punktu widzenia osoby, które spały zbyt krótko traciły kontrolę nad głodem. Jak określiła to doktor przeprowadzająca badanie:
NIEWYSPANE CIAŁO KRZYCZY, ŻE CZUJE GŁÓD NAWET W CZASIE URODZAJU.

W innym eksperymencie udowodniła ona, że osoby niewyspane wybierały wysokokaloryczne przekąski (głównie słodycze i żywność wysoko przetworzoną typu chipsy, frytki) i zjadały, w stosunku do osób wysypiających się, 3 RAZY WIĘCEJ KALORII. Obliczono, że chęć na słodkie przekąski wzrasta o 30 – 40%, jeśli skrócimy sen o kilka godzin w skali doby. Przeliczając liczbę spożywanych kalorii przez osoby śpiące 5-6 godzin w nocy na rok czasu określono, że oznacza to wzrost wagi o 4,5 do 6,8 kg rocznie. Jeśli taki stan trwa wiele lat można sobie wyobrazić tego konsekwencje.

Czy wiecie, że nasze ciało produkuje substancje o działaniu chemicznym bardzo podobnym do konopi indyjskiej (cannabis)? Otóż odkryto, że utrata snu zwiększa we krwi również poziom endokannabinoidów, które podobnie jak palenie marihuany pobudzają apetyt i zwiększają chęć na przekąszenie czegoś, inaczej mówiąc, powodują ssanie w żołądku.

Jeśli połączymy zaburzenia w wytwarzaniu LEPTYNY, nadmiar GRELINY i KANNABINOIDÓW to POWSTAJE POTĘŻNY KOKTAJL CHEMICZNY, KTÓRY ZMUSZA NAS DO OBJADANIA SIĘ!
Ponadto, z powodu osłabienia, mniejszego poziomu energii i braku koncentracji mniej się ruszamy, częściej rezygnujemy z aktywności fizycznej, wobec czego spalamy mniej kalorii.

Brak snu z powodu wzrostu poziomu kortyzolu, którego jest przyczyną, powoduje również zmiany we florze bakteryjnej jelit. „Rola snu w odbudowywaniu równowagi układu nerwowego, zwłaszcza uspokajaniu jego aktywności współczulnej odnogi odpowiedzialnej za reakcję walki lub ucieczki, poprawia stan bakteryjnej społeczności zamieszkującej jelita, zwanej mikrobiomem (albo jelitowym układem nerwowym).”  Zaburzenia flory bakteryjnej jelit powodują dysfunkcje układu pokarmowego i pogorszenie metabolizmu, co z kolei będzie skutkować przybieraniem na wadze.  

Czy niedobór snu ma również wpływ na skuteczność ODCHUDZANIA SIĘ? Przeprowadzono badania na grupie osób z nadwagą stosujących program odchudzania. Podobnie jak w powyższych badaniach uczestnicy zostali podzieleni na dwie grupy. Osoby, które spały poniżej 5,5 godzin traciły wagę, która pochodziła w ponad 70 % z beztłuszczowej masy ciała, a więc kosztem tkanki mięśniowej. Uczestnicy eksperymentu śpiący 8 – 8,5 godzin tracili wagę w ponad 50 % kosztem tkanki tłuszczowej. Można się domyśleć, że chociaż osoby w obydwu grupach straciły tyle samo kilogramów ich sylwetka wyglądała zupełnie inaczej.

Wniosek z przytoczonych powyżej badań nasuwa się sam:
DBAJMY O DŁUGOŚĆ I JAKOŚĆ SNU!

Krótki sen:
– zwiększa głód i apetyt,
– zaburza kontrolę impulsów w mózgu ,
– zwiększa konsumpcje (szczególnie produktów wysokokalorycznych)
– obniża poczucie nasycenia po posiłku oraz uniemożliwia skuteczną utratę wagi podczas stosowania diety.

„Dlaczego śpimy? Odkrywanie potęgi snu i marzeń sennych” – dr Matthew Walker
„Role of Sleep and Sleep Loss in Hormonal Release and Metabolism” – Rachel Leproult and Eve Van Cauter
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3065172/

„The Impact of Sleep Deprivation on Hormones and Metabolism” – Eve Van Cauter, PhD; Kristen Knutson, PhD; Rachel Leproult, PhD; Karine Spiegel https://www.medscape.org/viewarticle/502825